Treinta minutos en la bici antes de la cama: el truco que ayuda a la memoria cuando la noche fue corta

Son las nueve de la noche en una ciudad que todavía transpira el calor del verano, y en el barrio de Belgrano, donde vivo, se ve a Mariana, vecina de la calle Zabala, salir pedaleando lento por la ciclovía con su rodado viejo, la frente brillando bajo la farola, el aire pesado, húmedo, casi pegajoso, como si la noche no terminara de decidirse a caer del todo. Va, según cuenta ella misma mientras acomoda el bidón en el canasto, a cumplir con la costumbre que le impuso su médica cardióloga hace un par de años: treinta minutos de actividad suave antes de dormir, ni muy fuerte ni muy liviana, apenas lo suficiente como para sentirse cansada de verdad y no quedarse dando vueltas en la cama mirando el techo. Lo que ella hace por intuición y por recomendación, según un estudio reciente, podría estar protegiendo algo más que su corazón: su memoria.

Trabajos vienen y van, pero el publicado en la revista SLEEP por un equipo de la Universidad Concordia, en Montreal, Canadá, aporta una pieza concreta a una pregunta que mucha gente se hace en silencio después de una noche de cuatro o cinco horas: se puede hacer algo, además de dormir, para que al otro día el cerebro funcione un poco mejor. La respuesta provisoria que ofrece la investigación es que sí, al menos para un tipo específico de memoria, la llamada memoria declarativa, esa que usamos para recordar nombres, hechos y rostros nuevos.

Cómo fue el experimento

Los investigadores reclutaron adultos jóvenes de entre 18 y 35 años, sin trastornos del sueño diagnosticados, y los dividieron en cuatro grupos bien diferenciados: uno durmió ocho horas y media sin moverse; otro durmió solo cuatro horas y media, también sin moverse; un tercero combinó noche completa con ejercicio; y un cuarto, el que más nos interesa acá, hizo treinta minutos de ciclismo de intensidad moderada antes de acostarse, pero solo cuatro horas y media de sueño. Antes de subirse a la bici, todos memorizaron ochenta pares de rostros y nombres. Al día siguiente, al despertar, rindieron una prueba con ciento veinte pares, mezclando los ya conocidos con otros nuevos.

• El grupo que durmió poco y no se movió fue el que peor rindió en la prueba de la mañana siguiente.
• El grupo que durmió poco pero hizo ejercicio antes de acostarse igualó, en la práctica, a quienes habían dormido las ocho horas y media completas.
• La diferencia entre los dos grupos con sueño restringido fue estadísticamente significativa.
• El beneficio no se vio en una evaluación inmediata, hecha minutos después de aprender los pares, sino recién al día siguiente, lo que apunta al proceso de consolidación durante el sueño.

Para entender por qué el ejercicio pareció cumplir ese papel amortiguador, el equipo registró la actividad cerebral durante toda la noche con polisomnografía, un estudio que mide ondas cerebrales, respiración, frecuencia cardíaca y movimientos oculares. Lo que hallaron fue que una mayor proporción de sueño de ondas lentas, la fase profunda del sueño no REM que predomina en la primera mitad de la noche, medió el vínculo entre el ejercicio y el rendimiento de memoria. O sea, el cuerpo se movió, durmió menos, pero durmió mejor en esa etapa clave, y eso se notó en la prueba de la mañana.

Lo que el estudio no dice

Los propios autores son cuidadosos en remarcarlo, y a mí me parece importante repetirlo acá para no vender soluciones mágicas: el ejercicio no reemplaza al sueño. Quienes durmieron poco siguieron durmiendo poco. Lo que cambió fue la calidad del sueño que sí tuvieron. Tampoco se midieron efectos sobre la atención, los reflejos, el estado de ánimo o el rendimiento físico, que son otros de los terrenos que se resienten cuando se descansa mal. El estudio se concentró en un tipo de memoria y en un rango etario muy específico, así que extrapolar a toda la población sería, como dicen los investigadores, una aventura.

Vuelvo a la escena de la que partí, a Mariana volviendo por la misma ciclovía de Belgrano, ya con el bidón a medio vaciar y el pelo húmedo del esfuerzo, mientras un perro ladra lejos y un colectivo pasa con la ventanilla baja. Me cuenta que no sabe nada de este paper canadiense, que ella pedalea porque le dijeron que le iba a ayudar a dormir, no a recordar mejor, y se ríe con esa risa corta que tenemos los porteños cuando algo nos parece una coincidencia demasiado ordenada. Le pregunto si duerme bien y me dice que no, que entre el trabajo y los chicos duerme menos de lo que quisiera, pero que las noches en las que sale en la bici son, casi siempre, las noches en las que sueña cosas más nítidas, más largas, más fáciles de contar al otro día. No es ciencia, es experiencia, y las dos, por ahora, parecen correr en la misma dirección.