Más allá de la grasa: cómo armar la compra diaria sin obsesionarse con los números

Son las nueve de la mañana y el pasillo de los lácteos de un supermercado del barrio de Once ya muestra la pelea de siempre: una señora con bolsa de tela compara etiquetas de yogur, un chico le pregunta al verdulero si la leche descremada sirve para el café y una pareja joven se queda mirando la góndola de los quesos sin saber si llevarse el barra o el cremoso. La escena resume una discusión que lleva años en las mesas argentinas: qué hacer con las grasas saturadas que aparecen en casi todo lo que untamos, volcamos o rallamos. Para el nutricionista británico Rob Hobson, la respuesta no pasa por tachar alimentos de la lista sino por entender de qué están hechos y cómo se los come.

Hobson, que suele asesorar a medios y empresas de alimentación en Londres, viene repitiendo hace tiempo una idea simple: mirar la matriz completa del alimento, no sólo la cantidad de grasa saturada que figura en la tabla nutricional. En una charla que se replicó en varios portales especializados, propuso prestar atención a tres companieros de viaje: las proteínas, el calcio y los procesos de elaboración, sobre todo cuando se habla de fermentación. Esos tres elementos, dijo, ayudan a distinguir entre productos que pueden integrar la alimentación cotidiana y otros que conviene reservar para ocasiones puntuales o en porciones chicas.

Queso y yogur: la grasa no viaja sola

En la práctica, el especialista recomienda elegir yogur entero natural, que se puede acompañar con fruta fresca, semillas o frutos secos. Para el kéfir, una bebida de leche fermentada con bacterias y levaduras, sugiere las versiones naturales sin azúcar agregado. Sobre el queso, su postura es directa: la mayoría de las personas no necesita excluirlo sólo por sus grasas saturadas, y basta con quedarse en una porción cercana a los 30 gramos, equivalente a dos fetas finas o una porción tipo cassette.

"El calcio y las proteínas que rodean a la grasa cambian cómo se comporta durante la digestión", explica Hobson, y menciona que una de las hipótesis más aceptadas es que el calcio se une a ciertos ácidos grasos y dificulta su absorción intestinal. No es un permiso para comer medio horma, sino una invitación a dejar de mirar el paquete como si fuera un enemigo.

• 30 gramos de queso aportan entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas.
• Un yogur entero de 150 gramos suma alrededor de 5 gramos.
• Un vaso de leche entera de 200 mililitros contiene algo menos de 5 gramos.
• Una cucharada de crema tiene entre 3,5 y 5 gramos, según la variedad.
• Una cucharada de manteca ronda los 7,3 gramos.
• La leche de coco entera puede superar los 13 gramos por cada 100 mililitros.

Crema, manteca y leche de coco: otro escenario

Con la crema, la indicación del nutricionista es usarla en cantidades pequeñas: como acompañamiento de un postre casero, como base de una salsa o para terminar una sopa. No como ingrediente principal. La manteca queda en un escalón similar: una sola cucharada ya carga cerca de 7,3 gramos de grasas saturadas, y como se trata de grasa casi pura, la matriz no aporta mucho más que sabor.

La sorpresa, para varios lectores, suele ser la leche de coco entera. "No es un lácteo y su estructura no es equivalente", advierte Hobson, que sugiere recurrir a versiones reducidas en grasa para quienes la usan seguido en currys, sopas o licuados. Cien mililitros pueden pasar los 13 gramos de grasa saturada, una cifra que deja chica a la manteca.

El consejo se completa en la góndola de las carnes. Hobson distingue entre los cortes grasos, que conviene espaciar, y las opciones magras, que aportan proteínas, hierro, zinc y vitamina B12 y pueden ocupar un lugar central en la alimentación diaria. Como en todo lo anterior, la diferencia la hacen la elección del corte y el tamaño de la porción servida en el plato.

“La grasa saturada no es buena ni mala en abstracto, todo depende del alimento que la contiene y de cuánto se come.”Rob Hobson, nutricionista

Volviendo al pasillo de Once, la señora con bolsa de tela ya se decidió por el yogur natural, el joven probó un queso barra y preguntó por el precio por kilo, y el verdulero le aclaró al chico que la leche descremada sirve perfectamente para el café. La escena se repite cada mañana en cientos de barrios del país y, según Hobson, se resuelve mejor con información que con prohibiciones. Mirar la matriz completa del alimento, cuidar las porciones y entender que el queso, el yogur y la manteca no son lo mismo parece un punto de partida razonable para ordenar la compra sin volver loca a la familia.