La pantalla del teléfono que no se apaga: cómo la luz azul y el scroll nocturno están arruinando el sueño de los argentinos

Son las once de la noche de un martes cualquiera en el barrio de Belgrano y, mientras termina de cenar, Analía, de 52 años, se sienta en el sillón con el teléfono en la mano. Afuera hace un calor húmedo, de esos que en Buenos Aires no dan respiro ni en abril, y la ventana del living queda entreabierta para que corra un poco de aire. Antes de que llegue a darse cuenta ya pasaron cuarenta minutos mirando videos cortos, leyendo mensajes de un grupo familiar y respondiendo un correo del trabajo que se había quedado en la bandeja. Cuando mira el reloj son casi las doce y media y sabe, otra vez, que mañana va a estar agotada. Es una escena que se repite, con variantes, en miles de hogares del país, y que los especialistas en sueño tienen muy presente cada vez que reciben a un paciente con dificultades para descansar.

La consulta empieza siempre por la misma pregunta

Cuando alguien llega a un consultorio de medicina del sueño diciendo que tarda en dormirse, que se despierta varias veces durante la noche o que se levanta sin sensación de descanso, la primera pregunta de los profesionales apunta casi siempre al mismo lugar: qué hace con el teléfono, la tablet o la computadora antes de irse a la cama. En la práctica clínica, la respuesta suele confirmar el patrón más extendido, que es el de permanecer conectado hasta minutos antes de apagar la luz.

Lo que ocurre después tiene nombre y tiene explicación. La luz que emiten las pantallas, en particular la de espectro azul, inhibe la producción de melatonina, que es la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia. Pero la científica del sueño Carleara Weiss, asesora en Aeroflow Sleep, aclara que la luz es solo una parte del problema. El otro componente es el contenido que se elige: noticias, mensajes, redes sociales y correos laborales mantienen al cerebro en un estado de activación justo cuando debería empezar a apagarse.

“No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan.”Shelby Harris, especialista en sueño conductual e integrante del consejo asesor de Project Sleep

Lo que se mira pesa más que el dispositivo en sí

Para Harris, el aparato importa menos que el uso que se le da. Revisar el trabajo o seguir un hilo de noticias ocupa la cabeza de una manera que un video tranquilo o música suave no lo hacen. Además, las pantallas distorsionan la percepción del tiempo y hacen que la hora de dormir se vaya corriendo sin que uno se dé cuenta, en ese clásico rato en el que uno mira el celular "un minuto" y termina siendo media hora.

Rupali Drewek, codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, precisa que las pantallas son el punto de partida de la consulta y no una conclusión anticipada. Otras causas frecuentes de mal descanso incluyen el estrés cotidiano, los horarios irregulares, el consumo de cafeína en horas tardías, el alcohol, el sedentarismo, ciertos medicamentos y condiciones como el reflujo, el dolor crónico o los cambios hormonales. También entran en la lista los trastornos específicos, como la apnea obstructiva del sueño o el síndrome de piernas inquietas, que requieren otro tipo de abordaje.

• Establecer una hora de corte para los dispositivos, idealmente entre sesenta y noventa minutos antes de acostarse, y mantenerla de manera consistente.
• Cambiar el contenido estimulante por otro más relajado en la última parte del día, como música suave, un libro en papel o un audio sin información que active la cabeza.
• Activar, si se necesita usar el celular, los modos de filtro de luz azul que traen los teléfonos o reducir el brillo de la pantalla al mínimo.
• Revisar primero el contexto antes de culpar a la pantalla: consumo de cafeína, horarios irregulares, estrés laboral o situaciones médicas que también pueden estar detrás del mal descanso.
• Prestar atención a la frecuencia y la duración de los despertares nocturnos y al impacto sobre el estado de ánimo y la atención durante el día, que son las señales que marcan la diferencia entre un mal hábito y un trastorno que necesita atención profesional.

Drewek además recuerda que algunos despertares nocturnos forman parte del sueño normal y no tienen por qué alarmar. Lo que define si hay un problema real es la frecuencia con la que se repiten, cuánto duran, la capacidad de volver a dormirse y el efecto que dejan al día siguiente en el humor y en la concentración. La buena noticia, coinciden las especialistas, es que, a diferencia de un trastorno de base, el hábito del uso nocturno de pantallas es modificable. Y eso, para Analía en su sillón de Belgrano y para tantos otros como ella, es un punto de partida más que razonable.