Huesos a prueba del tiempo: la cruzada silenciosa que empieza mucho antes de la primera fractura

Son las siete y media de la mañana y en el barrio de Belgrano ya se siente ese frío húmedo que se pega a la ropa y que los porteños reconocen como propio del cambio de estación. En el pequeño gimnasio de la calle Zabala, doña Marta, vecina del lugar desde hace más de cuarenta años, ajusta las zapatillas con la misma parsimonia de siempre antes de acercarse a la barra donde trabaja con pesas livianas. Tiene 62 años y desde que pasó la menopausia no aflojó un solo día con la rutina. Cuenta, mientras acomoda los discos, que empezó a levantar peso porque el médico se lo recomendó tras una densitometría que le salió justo, en el límite, y que no quería terminar en una silla de ruedas por una fractura de cadera. Lo que ella hace a diario, sin saberlo, es justo lo que la literatura médica viene repitiendo con más fuerza en los últimos años: el movimiento con carga es la mejor defensa pasiva que tenemos para sostener la densidad ósea a lo largo de las décadas, y los cambios que vemos en los estudios pueden tardar entre uno y tres años de práctica sostenida en hacerse visibles.

La densidad ósea no es un número que se mantenga estable durante toda la vida, como a veces se cree. Alcanza su pico máximo en algún momento antes de los 30 años y, a partir de los 40, comienza un descenso que se acelera con los años. Lo que cada uno haya construido durante las primeras décadas actúa como una especie de ahorro bancario: cuanto más sólido sea ese capital inicial, más margen se tendrá cuando llegue el momento de mayor vulnerabilidad. Así lo explica la doctora Natasha Desai, profesora del Departamento de Cirugía Ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, para quien el entrenamiento de fuerza ocupa un lugar central en cualquier estrategia de prevención.

Por qué el hueso responde al movimiento y no al reposo

El esqueleto no es una estructura estática ni un armazón inerte: por el contrario, se comporta como un tejido vivo que se remodela permanentemente en función de los estímulos que recibe. Cuando hacemos ejercicio con carga, los osteoblastos —las células encargadas de fabricar hueso nuevo— interpretan esa presión mecánica como una señal para ponerse a trabajar. El levantamiento de pesas y los ejercicios pliométricos encabezan el listado de actividades recomendadas, pero también correr, caminar o incluso subirse a una plataforma vibratoria generan ese estímulo que el cuerpo necesita para mantener la estructura firme. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido sugiere, como piso mínimo, 150 minutos semanales de actividad moderada más dos sesiones de fuerza, una combinación que parece modesta pero que produce efectos acumulativos notables con el paso de los meses.

“El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos.”Doctora Natasha Desai, profesora del Departamento de Cirugía Ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York

La mesa también construye (o desarma) el esqueleto

Si el movimiento es la herramienta más eficaz, la alimentación ocupa un rol complementario pero decisivo. El calcio y la vitamina D son los nutrientes clave, y se consiguen en los lácteos, en los pescados grasos como el salmón y la caballa, en las verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada, y en los alimentos fortificados que cada vez ocupan más lugar en las góndolas de los supermercados argentinos. Los suplementos existen y pueden ayudar en casos puntuales, pero no compensan una dieta desordenada ni reemplazan la comida real. La especialista precisa, además, que conviene repartir la ingesta de calcio a lo largo del día en lugar de consumirlo todo de golpe, porque el organismo lo absorbe con mayor eficiencia cuando se lo dosifica en varias comidas.

La menopausia como punto de inflexión

Para las mujeres, la menopausia marca una etapa de mayor vulnerabilidad que conviene conocer con tiempo. Mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables, la pérdida ósea se mantiene por debajo del uno por ciento anual; pero cuando cae la barrera hormonal, esa cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año, un salto considerable que se traduce en huesos más frágiles y en un riesgo mucho mayor de fracturas. Superada esa transición, el ritmo vuelve a desacelerarse, aunque el daño ya consumado difícilmente se revierta sin intervención médica. Por eso, quienes transitan esa etapa suelen recibir indicaciones específicas que combinan ejercicio, dieta y, en muchos casos, suplementos de calcio y vitamina D recetados por el especialista.

• Consumir calcio a lo largo del día, distribuido en varias comidas, en lugar de una sola toma.
• Sumar al menos dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza al plan de actividad física.
• Incluir pescados grasos, verduras de hoja verde y lácteos en la alimentación cotidiana.
• Evitar el consumo excesivo de alcohol y tabaco, ya que aceleran la pérdida de densidad.
• Cuidar la exposición solar prudente para favorecer la síntesis de vitamina D.

Hay otros factores que aceleran el deterioro con independencia del sexo o de la edad: el consumo excesivo de alcohol y de tabaco, el uso prolongado de corticoides y las fracturas por estrés repetitivas pueden inclinar la balanza en contra del esqueleto en cualquier momento de la vida. La buena noticia, dicen los especialistas, es que nunca es tarde para empezar a mover el cuerpo con criterio, porque incluso pequeñas modificaciones en la rutina diaria —bajar del colectivo una parada antes, subir por escalera en lugar de tomar el ascensor, cargar las bolsas del super con un poco más de peso— van dejando huella en los huesos. Doña Marta, mientras termina su tercera serie de sentadillas en aquel gimnasio de Belgrano, lo resume con una frase que podría firmar cualquier traumatólogo: «Moverte hoy es ahorrar para cuando los años te pesen». Y la densitometría, con sus esperas de uno a tres años para mostrar cambios visibles, termina dándole la razón.