Hormonas en movimiento: seis claves cotidianas para equilibrar el sistema femenino según endocrinólogas

Son las nueve de la mañana en un consultorio del barrio de Belgrano y la endocrinóloga recibe a Marta, una vecina de Palermo que llega con un carpeta llena de análisis y una pregunta que se repite en casi todas las consultas: ¿por qué mis hormonas no se quedan quietas? Afuera, el termómetro marca diecinueve grados y el cielo porteño se muestra cubierto después de una semana de lluvias. La respuesta, coinciden cuatro especialistas consultadas, es que las hormonas no deberían quedarse quietas: están diseñadas para subir y bajar a lo largo del día, del mes y de las distintas etapas de la vida, y el verdadero problema aparece cuando se alejan tanto de sus rangos que el cuerpo lo empieza a hacer visible con síntomas concretos.

Cuando se habla de salud femenina, las primeras protagonistas suelen ser el estrógeno y la progesterona, pero el organismo depende de un elenco mucho más amplio. El cortisol, las hormonas tiroideas, la insulina y la melatonina también participan en procesos que van desde el metabolismo y la temperatura corporal hasta el humor, el sueño y el deseo sexual. Entender ese mapa, dicen las especialistas, es el primer paso para dejar de vivir pendiente de un número en un análisis y empezar a prestar atención a las señales que el cuerpo manda todos los días.

Fluctuar es normal; desregularse, no

La endocrinóloga reproductiva y ginecóloga Li-Shei Lin advierte que los niveles hormonales fluctúan de manera intencional a lo largo del día y a lo largo del ciclo menstrual. Por eso, aclara, la meta no es que las hormonas sean idénticas cada jornada, sino que el organismo funcione bien y los síntomas estén bajo control. En la misma línea, la endocrinóloga Rekha Kumar, profesora de medicina clínica en Weill Cornell Medical College, precisa que existe una alteración cuando una o más hormonas se alejan de sus rangos esperados y eso produce señales perceptibles en la vida cotidiana.

Entre los síntomas que justifican una consulta médica aparecen las menstruaciones irregulares o ausentes, la fatiga que no cede con el descanso, las dificultades para dormir, los cambios de humor persistentes, la ansiedad, los sofocos, los sudores nocturnos y la disminución del deseo sexual. También pueden presentarse cambios en el cabello o la piel y variaciones de peso sin una causa dietaria clara. Las causas, coinciden las especialistas, son variadas: estrés prolongado, cambios importantes de peso, ciertos medicamentos y enfermedades como los trastornos de tiroides, el síndrome de ovario poliquístico y la insuficiencia ovárica prematura. La endocrinóloga Carla DiGirolamo agrega que la perimenopausia y la menopausia generan transformaciones hormonales significativas y que entre el ochenta y el ochenta y cinco por ciento de las mujeres experimentará síntomas en esa etapa, algunos de los cuales pueden ser verdaderamente debilitantes.

Seis hábitos que pueden ayudar a regular las hormonas

• Ejercicio regular, sin obsesionarse con la alta intensidad. La endocrinóloga reproductiva Sheeva Talebian explica que moverse con regularidad ayuda a regular la insulina, el cortisol, el estrógeno y la progesterona. La Asociación Americana del Corazón recomienda al menos ciento cincuenta minutos semanales de actividad aeróbica moderada, más ejercicios de fuerza dos días por semana. Talebian aclara que los entrenamientos muy intensos elevan en forma transitoria el cortisol, por lo que conviene alternarlos con sesiones más suaves como caminatas, yoga o pilates para no sumar más estrés al organismo.
• Sueño reparador y horarios estables. Dormir bien y en horarios parejos es una de las herramientas más poderosas para sostener el equilibrio hormonal, ya que durante el sueño se regulan el cortisol y la melatonina y se procesan muchas de las señales que inciden sobre el ciclo menstrual y el ánimo.
• Alimentación variada y suficiente, con foco en grasas buenas, fibra y proteína. Una dieta que incluya estos componentes colabora con la producción hormonal y con la sensibilidad a la insulina, sin necesidad de caer en restricciones extremas que terminen estresando al cuerpo.
• Manejo del estrés cotidiano. Como el cortisol crónico puede alterar el ciclo menstrual, el sueño y el peso, incorporar pausas, técnicas de respiración, paseos al aire libre o actividades placenteras termina siendo parte del tratamiento hormonal, aunque suene poco médico.
• Consumo moderado de alcohol y café. Reducir estas sustancias, sobre todo cerca de la noche, favorece tanto la calidad del sueño como el metabolismo hormonal, especialmente en mujeres que ya perciben síntomas como sofocos o dificultad para descansar.
• Controles médicos periódicos y no automedicarse. Antes de incorporar suplementos, hormonas o dietas de moda conviene hacer una consulta con un especialista que mire los análisis y la historia clínica completa, porque lo que regula a una persona puede desregular a otra.

Cuando Marta vuelve a su casa, después de la consulta, el sol empieza a abrirse entre las nubes en Buenos Aires y la temperatura roza los veintidós grados. Lleva en la carpeta una indicación precisa: empezar a caminar cuatro veces por semana, ordenar las horas de sueño y volver en tres meses con nuevos estudios. No se trata de una fórmula mágica, aclara la especialista antes de despedirla, sino de entender que las hormonas son un sistema en movimiento y que la mejor manera de cuidarlas es darles un cuerpo que funcione con horarios, comida real y algo menos de ruido. Si los síntomas se vuelven reiterados o intensos, la recomendación es siempre la misma: consultar, no googlear.