Volver a moverse sin lesionarse: la hoja de ruta que propone un kinesiólogo para dejar el sedentarismo de golpe

Son las siete y media de la mañana en una ciudad que todavía se despereza, y la cola del colectivo ya se estira sobre la vereda mientras medio barrio apura el café antes de salir corriendo hacia el trabajo. Pienso en esta escena porque es la que más repite Miguel Ángel, un vecino de Belgrano con el que cruzo palabra cada semana en el kiosco de la esquina, y que me insiste con lo mismo desde hace meses: "Mirá, yo voy al gimnasio tres veces por semana y sin embargo termino el día con la espalda como una tabla". Esa queja de Miguel Ángel resume, casi sin saberlo, el planteo central que el kinesiólogo Emiliano Gallegos viene difundiendo en sus consultorios y en cada charla que le toca dar.

Para entender el problema hay que mirar la jornada completa y no solo el rato de entrenamiento. "Nos consideramos no sedentarios, pero muchas veces somos sedentarios que hacen deporte", advierte el especialista, y la frase pega de lleno en quienes cumplen con la rutina pero pasan ocho horas sentados frente a una pantalla. La solución, según Gallegos, no pasa por entrenar más sino por moverse más a lo largo del día, incluso en los intersticios que parecen insignificantes.

Pausas activas: pequeñas trampas para el sedentarismo

Gallegos propone incorporar pausas activas con movimientos de la vida cotidiana. Subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor o aprovechar la preparación del café para hacer unas sentadillas son ejemplos que el kinesiólogo suele mencionar en sus recomendaciones. La idea es sumar oportunidades de moverse durante la jornada, además de la actividad física programada en el gimnasio o el club.

• Evaluar primero: conocer los hábitos y el estado físico antes de planificar cualquier rutina.
• Frecuencia recomendada: alrededor de tres entrenamientos semanales.
• Comenzar con estímulos pequeños y avanzar de manera gradual.
• Priorizar la técnica del movimiento por encima de la carga para evitar lesiones.
• Cerrar cada sesión con estiramientos y una vuelta a la calma.

“Lo fundamental es hacer una evaluación, preguntar por los hábitos y, a partir de eso, planificar.”Emiliano Gallegos, kinesiólogo

La evaluación aparece, así, como el primer paso indispensable. No se trata de un trámite formal sino de una conversación en la que el profesional releva qué hace cada paciente, cuánto se mueve, qué molestias arrastra y con qué frecuencia entrena. A partir de ese mapa, Gallegos diseña una planificación que contempla la frecuencia, la intensidad y el tipo de ejercicios. En su esquema, volver a la actividad física no admite improvisaciones, sobre todo cuando está en juego la ansiedad por los resultados de verano o por un evento que aparece en el horizonte.

El especialista insiste en que las estructuras corporales necesitan un tiempo para adaptarse a las cargas. Por eso recomienda iniciar con ejercicios básicos antes de incrementar la dificultad. "Lo más importante es la técnica del ejercicio, no la carga, para no lesionarse", resume Gallegos, y de ese modo coloca la ejecución del movimiento por encima del peso que se levanta o de las series que se completan. La cantidad de peso queda subordinada a cómo se realiza cada ejercicio, una idea que parece simple pero que cambia la lógica de muchas rutinas amateurs.

La organización de la rutina contempla ejercicios adecuados al nivel de cada persona y una vuelta a la calma con estiramientos al finalizar. Gallegos describe una progresión que combina el aumento progresivo de la exigencia con la adaptación del cuerpo y las características de quien entrena. Se trata, en definitiva, de un regreso al movimiento que no se agota en la hora de entrenamiento sino que se completa con cada decisión cotidiana, desde la escalera que se sube a pie hasta la sentadilla que se cuela entre la pava y la taza. Si Miguel Ángel aplica aunque sea la mitad de estas recomendaciones, me animo a pensar que la próxima vez que nos crucemos en el kiosco va a llegar con la espalda menos rígida y, sobre todo, con la certeza de que moverse un poco más durante el día vale tanto como una hora extra en el gimnasio.