Caminar y levantar peso: por qué a los 93 años Ellen Burstyn eligió sumar las dos prácticas a su rutina

El cielo de este miércoles en Buenos Aires amaneció con una bruma tibia que se fue disipando de a poco, y mientras se levantaba la mañana yo me quedé pensando en una imagen que llegó desde el otro lado del mundo: la de Ellen Burstyn, la actriz que muchos recuerdan por El exorcista, saliendo a caminar a sus 93 años por una calle cualquiera de Los Ángeles con su perro de la correa. A esa edad, cada paso cuenta, y por eso su rutina abrió una conversación que en los consultorios de los gerontólogos se repite cada vez más seguido: alcanza con caminar o hay que sumar algo más para llegar bien a los noventa.

Qué hace y qué no hace caminar

Caminar, en el imaginario popular, es casi sinónimo de estar sano. Y no está mal: es una actividad accesible, mejora la circulación, ayuda al ánimo y mantiene el corazón en movimiento. Pero los especialistas que estudian el envejecimiento coinciden en que, por sí sola, no trabaja un punto clave para la autonomía: la fuerza muscular ni el equilibrio fino que se necesita para no caerse en la cocina o para levantarse del inodoro sin ayuda.

A esa misma conclusión llegó Matthew Kampert, especialista en medicina deportiva y responsable del Programa de Medicina del Estilo de Vida de la Clínica Cleveland, que en distintas entrevistas insistió en algo que suena técnico pero es bien concreto: fortalecer los glúteos favorece la estabilidad cotidiana y puede contribuir a que los adultos mayores sufran menos caídas. Lo que pasa es que caerse, después de los 70, deja de ser un tropiezo y empieza a ser un riesgo serio de fractura, de internación y de pérdida de independencia.

La rutina de Burstyn y por qué no es una receta para todos

Burstyn lo contó con la naturalidad de quien lleva décadas haciéndolo: "Camino todos los días, hago ejercicio en el gimnasio y me cuido", dijo, y agregó que entrena con un preparador físico. La combinación suena sencilla en la teoría, pero en su caso se apoya en casi medio siglo de hábitos: ella empezó a cambiar sus costumbres cerca de los 40, mantiene una alimentación vegetariana y dejó hace mucho el cigarrillo y el alcohol. Es decir, no descubrió todo esto a los 90.

Además, la propia actriz es la primera en aclarar que su cuerpo tiene cicatrices: tuvo dos fracturas de muñeca, usa una férula en una de sus manos y convive con artritis. Por eso quienes lean su experiencia y quieran copiarla tienen que hacer una pausa antes de empezar: si hay lesiones previas, dolores que no se van, enfermedades crónicas o la sensación de que el cuerpo se va para un costado al caminar, la indicación es consultar antes con el médico de cabecera, con un kinesiólogo o con un profesional capacitado en ejercicio para adultos mayores. Empezar sin esa mirada es exponerse a una lesión que puede retroceder varios casilleros en lugar de avanzarlos.

Un circuito breve para sumar a la caminata

• Ponerse de pie desde una silla sin ayudarse con las manos, para trabajar cuádriceps y glúteos.
• Elevar los talones parado, como un gesto pequeño pero clave para fortalecer tobillos y pantorrillas.
• Hacer remos con una banda elástica, que entrena la espalda y mejora la postura.
• Realizar flexiones inclinadas contra un apoyo elevado, firme y que no resbale, para sumar trabajo de brazos y pecho sin exigir las muñecas.

Cómo se hace y por qué importa la técnica

El circuito que propone el entrenador Álvaro Puche dura apenas tres o cuatro minutos y se repite tres veces por semana, un tiempo que parece irrisorio hasta que uno se acuerda de que la constancia le gana al esfuerzo puntual. La ejecución, eso sí, no es automática: la altura del asiento, los puntos de apoyo, el recorrido del movimiento y la carga que se usa se van ajustando según las posibilidades de cada persona. La técnica y la seguridad van siempre antes que la velocidad o la cantidad de repeticiones, sobre todo cuando hay artritis, una fractura vieja o miedo a caerse.

Volví entonces a la imagen de la mañana: Burstyn caminando con su perro, con la férula en una mano y 93 años encima, entrando después al gimnasio como quien cumple con un turno más de la semana. Lo que cuenta su rutina no es un milagro, sino una decisión tomada a tiempo y sostenida en el tiempo. Para los que ya pasaron los 60 y sienten que el cuerpo se achica un poco cada año, la salida no es mágicamente empezar a levantar pesas mañana a las siete, sino conversar con un profesional, empezar de a poco y entender que mover el cuerpo todos los días —de una manera o de otra— es la mejor manera de seguir siendo uno mismo.