Arándanos o uvas: la fibra manda a la hora de medir el pico de azúcar en sangre

La mañana arranca fresca en el barrio de Belgrano, con esa brisa fina que se mete por las ventanas entreabiertas y un cielo todavía gris que amenaza con llover más tarde, mientras en la verdulería de la esquina la gente duda frente a las bandejas: arándanos chiquitos y oscuros, uvas redondas y jugosas, las dos relucientes, las dos tentadoras, y sin embargo bastante distintas cuando uno mira lo que pasa adentro del cuerpo después de masticarlas. Y eso es justamente lo que cuentan quienes se ocupan de acompañar a los pacientes día a día: que la fruta no es una sola cosa, que cada bocado tiene su propia biología, y que la diferencia entre arándanos y uvas a la hora de medir el azúcar en sangre se explica, sobre todo, por una palabra que aparece una y otra vez en las conversaciones de consultorio: fibra.

Porque la fibra es, en definitiva, el gran regulador silencioso de la glucosa. Frena el vaciamiento del estómago, enlentece la digestión de los carbohidratos y suaviza el pico de azúcar en sangre. Por eso, dos frutas con azúcar natural pueden terminar comportándose de manera muy diferente en el organismo, y por eso también los especialistas insisten en mirar la composición antes que el color o la dulzura aparente.

Lo que dice la tabla y lo que cuenta el cuerpo

Una taza de arándanos reúne unas 84 calorías, 22 gramos de carbohidratos, alrededor de 15 gramos de azúcar y cerca de 4 gramos de fibra, una proporción que ayuda a explicar por qué su consumo no dispara la glucosa como lo haría un jugo, donde la fibra prácticamente desaparece y el azúcar se absorbe con rapidez. Del otro lado, la misma porción de uvas aporta cerca de 125 calorías, 29 gramos de carbohidratos, unos 25 gramos de azúcar y apenas 1,4 gramos de fibra, una carga mayor y una red de fibra mucho más fina, lo que tiende a traducirse en una elevación de glucosa más pronunciada y veloz. Eso no convierte a las uvas en una fruta prohibida, aclaran las especialistas consultadas, pero sí pide poner un poco más de atención en el tamaño de la porción y en el resto del plato.

“Los arándanos pueden elevar la glucosa porque tienen carbohidratos y azúcar natural, pero su fibra modera ese efecto.”Caroline Thomason Bunn, nutricionista y educadora en diabetes

Vandana Sheth, también nutricionista, completa la mirada: la mayor parte de la evidencia sobre uvas proviene de productos derivados, como jugos y extractos, de modo que los efectos del consumo habitual de la fruta fresca todavía no están del todo establecidos, y conviene ser prudentes antes de generalizar.

Más allá del azúcar: qué aportan arándanos y uvas

Las dos frutas suman compuestos de interés. Los arándanos contienen antocianinas, pigmentos antioxidantes asociados con menor inflamación y, en personas con diabetes, con mejoras en la hemoglobina A1C. Las uvas rojas y moradas también llevan antocianinas, y sus cáscaras concentran resveratrol, un polifenol muy citado en la literatura científica. Aun así, buena parte de los estudios se hicieron con extractos y derivados, así que la foto completa sobre la glucosa en ayunas y la A1C sigue siendo un trabajo en progreso.

• Sumar proteínas: arándanos con yogur griego para ralentizar la digestión.
• Agregar fibra y grasas insaturadas: chía o frutos secos junto a la fruta, que además prolongan la saciedad.
• Combinar uvas con queso o un puñado de nueces para moderar el pico de glucosa.
• Cuidar la porción: una taza como referencia, no el racimo entero.
• Preferir la fruta entera sobre los jugos, donde se pierde la fibra y se concentra el azúcar.

A la hora del cierre, vuelvo a la escena de la mañana: la verdulería ya se llenó, María, del barrio de Palermo, se decidió por los arándanos para el yogur de su nieta, y Don Roberto, de Caballito, se llevó uvas para compartir con el queso de la tarde, los dos tranquilos porque saben que, más allá de la moda, lo que manda es la porción, la compañía en el plato y, sobre todo, la fibra que viaja con cada fruta.