Treinta segundos colgado de una barra: el ejercicio sencillo que muchos argentinos olvidaron después de la infancia

En la plaza del barrio de Caballito, el aire de este mediodía de octubre todavía conserva algo del calor del verano que se resiste a irse, y mientras algunos chicos se turnan para colgar cabeza abajo de las barras del playón, yo me quedo mirándolos un rato largo porque me acuerdo de esa sensación de quedarme suspendido unos segundos con las dos manos bien firmes y sentir cómo se me estiraban los hombros como si el cuerpo entero despertara de golpe después de una siesta, y entonces pienso que quizá convenga recuperar ese movimiento porque según lo que explican dos especialistas, el fisioterapeuta australiano Daniel Vadnal, creador del canal FitnessFAQs, y la fisioterapeuta Hazel Anderson, de la University of St. Augustine for Health Sciences en Austin, colgar el cuerpo de una barra fija durante apenas treinta segundos pone a trabajar músculos que permanecen casi inactivos cuando uno pasa la jornada sentado frente a la pantalla con los hombros cerrados hacia adelante y la cabeza asomada sobre el teclado, y esa sola descripción ya le suena a muchísima gente que trabaja en oficinas, en redacciones o en cualquier escritorio de la city porteña.

Vadnal, en una de las conversaciones que sostuvo con periodistas especializados, suele repetir que se trata de un gesto intuitivo que los chicos ejecutan de manera espontánea y que los adultos deberíamos rescatar porque no necesita equipamiento costoso ni una rutina compleja, mientras que Anderson, por su parte, aclara que la versión básica del ejercicio consiste simplemente en sujetarse de una barra con las dos manos a la altura de los hombros, con los brazos bien extendidos hacia arriba y el cuerpo orientado hacia abajo, dejando los pies en el aire o apoyados de manera parcial en el suelo para quienes todavía no toleran sostener todo el peso, y por eso me parece importante insistir en que no es una inversión corporal ni una acrobacia de gimnasio sino una posición bastante simple que igual demanda control y una cierta tolerancia al esfuerzo que conviene ir dosificando.

Pasiva o activa: dos maneras de colgarse según el estado del cuerpo

Dentro de esa suspensión existen dos variantes que los especialistas describen con bastante detalle y que en la práctica funcionan como un continuo más que como categorías cerradas, porque en la llamada suspensión pasiva se deja que el peso del cuerpo vaya estirando todo de manera natural y los hombros terminan ascendiendo lentamente hacia las orejas, mientras que en la suspensión activa, en cambio, se llevan los omóplatos hacia abajo de manera intencional y se sostiene una tensión mayor en la espalda y en la zona de la cintura escapular, y Vadnal aclara con buen criterio que cada persona debería ir ajustando la variante a su propio nivel de comodidad porque no se trata de una competencia ni de una graduación rígida sino de un rango de intensidad que se va explorando con el paso de las semanas.

Ahora bien, qué músculos se ponen en juego cuando uno decide colgarse así durante apenas medio minuto, porque los que más se estiran y por tanto más se benefician de esta práctica son los pectorales, los tríceps y los dorsales, todas zonas que suelen acumular largas horas de inmovilidad o de postura encorvada sobre el escritorio, y a esa lista hay que sumarle las manos, los dedos y los antebrazos, ya que Anderson suele destacar que la resistencia del agarre interviene en tareas tan cotidianas como cargar las bolsas del supermercado, abrir un frasco o sostener a un nene en brazos, y por eso a mí me gusta pensar que estamos hablando de un ejercicio muy barato en tiempo y en infraestructura pero que devuelve bastante cuando uno lo incorpora con regularidad, aunque sin vender humo: la mejora inmediata que mucha gente percibe, esa sensación de mayor extensión y de menos compresión en la parte superior del cuerpo, no equivale por sí sola a un tratamiento terapéutico definitivo, porque la evidencia clínica sobre efectos permanentes en la postura o en el dolor todavía es limitada y la explicación más prudente que manejan los profesionales es que el cuerpo ingresa a un rango de movimiento poco habitual y genera una percepción transitoria de alivio que hay que tomarse como lo que es, una pista, no una promesa.

Claves para empezar sin lesionarse

• Buscar una barra firme, instalada a buena altura y capaz de soportar el peso del cuerpo sin riesgo de aflojarse.
• Comenzar con los pies apoyados en el suelo para descargar parte del peso e ir sumando suspensión total a medida que aumente la tolerancia.
• Empezar con series cortas, de diez a treinta segundos, e ir progresando en repeticiones antes que en tiempo colgado.
• Evitar balanceos bruscos y mantener los hombros relajados, sin tironear del cuello ni colgar la cabeza.
• Consultar previamente a un profesional de la salud si se tienen lesiones previas en hombros, codos, muñecas o cervicales, o si aparecen dolor agudo, mareos o sensación de adormecimiento en los brazos.

“La versión básica consiste en sujetarse de una barra fija con ambas manos a la altura de los hombros, los brazos extendidos hacia arriba y el cuerpo orientado hacia abajo; no se trata de un ejercicio avanzado ni de una inversión corporal: la posición es simple, aunque exige control y tolerancia al esfuerzo.”Hazel Anderson, fisioterapeuta de la University of St. Augustine for Health Sciences en Austin

Antes de cerrar la nota vuelvo a la plaza de Caballito, donde los chicos ya se cansaron de las barras y ahora corretean detrás de una pelota bajo el sol de octubre que de a poco empieza a aflojar, y me quedo pensando que quizá la mejor manera de sumar este hábito sea exactamente esa, empezar como cuando uno era chico, sin protocolos ni excesiva solemnidad, colgado apenas unos segundos del caño más firme que encontremos, con la prudencia de escuchar al cuerpo y, llegado el caso, con la consulta previa al médico de cabecera o al kinesiólogo de confianza, porque como me dijo una vez Eduardo, un vecino del barrio de Belgrano con el que hablé mientras esperaba el subte, todo ejercicio que se puede hacer a los cuarenta y a los cincuenta es un regalito para los sesenta y los setenta, y en eso coincido plenamente aunque no lo haya conocido en persona.