Tofu en la mesa de todos los días: por qué los especialistas lo recomiendan cada vez más

Son las siete de la tarde de un jueves cualquiera en el barrio de Villa Crespo y María José, que atiende una dietética a dos cuadras de la estación del subte, acomoda en la heladera una bandeja de tofu firme que acaba de llegar del distribuidor. Afuera llovizna, el asfalto brilla y la gente camina apurada con el cuello del camperón levantado. Ella, mientras acomoda los productos, me dice sin levantar la vista: 'Vendo cada vez más tofu, te juro. Antes me preguntaban qué era y ahora me preguntan cómo cocinarlo'. Esa escena, que se repite en dietéticas y verdulerías especializadas de la ciudad, condensa un cambio de hábitos que los especialistas vienen registrando hace tiempo y que la evidencia científica empieza a respaldar con números concretos.

El tofu se elabora con soja, agua y un coagulante que permite obtener bloques de distintas texturas, y ocupa hoy un lugar central en la conversación sobre alimentación saludable. No es un producto nuevo, ni una moda pasajera: es una de las fuentes de proteína vegetal más completas que existen, porque aporta los nueve aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que el organismo humano no puede fabricar por sí solo y necesita obtener a través de la comida. Esa condición de proteína completa, poco habitual entre los alimentos de origen vegetal, es la primera razón por la que los especialistas lo recomiendan.

Qué aporta según la textura y por qué importa la variedad

Las versiones firmes y extrafirmas concentran más proteína porque tienen menos agua: entregan entre 8 y 12 gramos por porción. Las presentaciones blandas o sedosas, en cambio, rondan los 4 a 6 gramos y suelen destinarse a preparaciones como salsas, batidos o rellenos. Más allá de las proteínas, el tofu contiene calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5, un conjunto de nutrientes que lo vuelven un aliado interesante para cubrir varias necesidades diarias en un solo plato.

En relación con los beneficios para la salud, la dietista Natalie Romito, de la Clínica Cleveland, fue categórica al afirmar que décadas de investigaciones no encontraron relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas. En la misma línea, la Sociedad Americana contra el Cáncer informó que los estudios disponibles muestran que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama, y por eso no recomienda los suplementos de soja, aunque sí su incorporación a través de alimentos.

Isoflavonas, corazón y huesos: lo que dice la ciencia

Durante años, las isoflavonas de la soja generaron dudas por su actividad similar a la del estrógeno, y muchos pacientes llegaron a la consulta con la preocupación de que su consumo pudiera aumentar el riesgo de ciertos cánceres hormonodependientes. La dietista Natalie Rizzo, también consultada por el tema, fue clara al señalar que los estudios realizados en personas no respaldan esa idea. En tanto, la enfermera especializada en nutrición Carrie Madormo describió que esas mismas isoflavonas podrían contribuir a reducir la pérdida ósea, un aspecto especialmente relevante para las mujeres después de la menopausia.

En lo que respecta al corazón, un estudio publicado en 2020 en la revista Circulation siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos y los resultados fueron elocuentes: quienes consumían al menos una porción de tofu por semana presentaron un 18 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con quienes lo comían rara vez. Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor principal del trabajo, afirmó que incluirlo a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas, aunque aclaró que el perfil nutricional final depende siempre del plato completo y de la manera en que se lo cocine, un detalle que no es menor porque un tofu frito en exceso o servido con salsas industriales no ofrece los mismos beneficios que una preparación simple a la plancha, al horno o integrado a un guiso.

Vuelvo a la dietética de Villa Crespo mientras la llovizna se intensifica y María José cierra la persiana a medias. Me cuenta que sus clientes son, sobre todo, gente grande que dejó de comer carne por recomendación médica y jóvenes que ya nacieron leyendo etiquetas. 'Al final -me dice, mientras guarda la última bandeja- es la misma búsqueda: comer rico, sin hacerse daño y sin dejar de bancar la diaria'. La escena se cierra con ese reflejo, y la sensación de que el tofu, lejos de ser una rareza, se está ganando un lugar propio en la mesa de los argentinos.