Rodillas en riesgo: los vicios de técnica que arruinan una rutina de gimnasio y cómo se corrigen

El termómetro del barrio marca veintipoco y el cielo sigue cerrado desde ayer en Caballito, así que esta mañana la gente aprovecha el horario de la mañana para mover el cuerpo adentro, porque afuera el asfalto todavía está húmedo y el aire pesa como si fuera de noche. Yo voy al de la avenida Rivadavia, donde una conocida me insiste hace rato con que las sentadillas en máquina Smith le dejaron los tendones como un papel mojado, y la verdad es que al entrar uno escucha el ruido clásico de las poleas, ve los espejos empañados y, en el rincón de la barra, a varios muchachos entrenando con cara de esfuerzo, como si cargaran una mudanza encima. Lo cierto es que cada vez más personas se acercan al gimnasio buscando una mejor figura, sin tener en cuenta que la técnica vale más que el peso en la barra, y que un mal gesto repetido mil veces termina cobrándose una factura en la rodilla que nadie había previsto.

Es que fortalecer las piernas no garantiza articulaciones sanas. Una investigación publicada en febrero de este año en la revista Arthritis Care & Research, y a la que pude acceder a través del resumen de sociedades profesionales, siguió durante dieciocho meses a 377 adultos con problemas de rodilla y llegó a una conclusión que quita el sueño: la masa muscular no protege la articulación cuando los movimientos se ejecutan de forma incorrecta, y por más horas que uno le meta al trabajo de cuádriceps e isquiotibiales, si el gesto está mal calibrado, el cartílago sigue pagando los platos rotos de cada repetición.

El colapso de rodillas, el gran enemigo

Según el material que pude revisar con detalle, el error más frecuente y más dañino es lo que se conoce como colapso de rodillas hacia adentro, o valgo dinámico, que es ese momento en que la articulación se dobla hacia el centro en lugar de apuntar hacia los dedos del pie. La fisioterapeuta Casey Lee, a quien se la cita en el informe, lo resume con una frase que me quedó dando vueltas: esa posición sobrecarga la rodilla muy por encima de lo que esa articulación está diseñada para soportar, y la exposición repetida termina generando un desgaste que duele al subir escaleras, al agacharse y hasta al levantarse de la silla.

El valgo aparece en ejercicios tan comunes como las sentadillas libres, las zancadas o la prensa de piernas, y muchas veces uno no se da cuenta hasta que el espejo lo delata o hasta que la rótula empieza a protestar. Para corregirlo, la especialista recomienda entrenar frente a un espejo, mantener las rodillas alineadas con los dedos durante todo el recorrido del movimiento y concentrarse en la técnica por encima del peso cargado; y acá viene un dato que sirve para todos, no solo para los que hacen pesa: si el problema persiste aun corregida la postura, puede estar señalando rigidez de tobillo o debilidad en el glúteo medio, y conviene consultar a un kinesiólogo o un médico deportólogo antes de volver a la carga.

Otros vicios que suman dolor

• El tobillo rígido: cuando esa articulación no tiene amplitud, la rodilla tiende a sobrepasar la línea de los dedos del pie durante la zancada y el tobillo rota hacia adentro, generando una torsión en la tibia que se siente como un tirón interno. Una prueba casera para medirlo es el test de rodilla a la pared: se apoya la punta del pie a unos diez centímetros de la pared y se intenta tocarla con la rodilla sin despegar el talón del piso; quienes no llegan, deberían ampliar el paso y reducir el rango hacia adelante en sus ejercicios.
• El reposo absoluto cuando duele: Lee es categórica al respecto y coincide con todo lo que repiten los traumatólogos del barrio: parar por completo cuando aparece la molestia alivia los síntomas por unos días, pero debilita los tejidos que sostienen la articulación y aumenta el riesgo de caídas por pérdida de masa muscular. La alternativa es un plan de recuperación activa que incluya estiramientos, trabajo con rodillo de espuma, ejercicios isométricos como la sentadilla contra la pared y, si la rodilla lo permite, ejercicio acuático, porque en el agua uno gana fuerza con un impacto mucho menor sobre el cartílago.
• El calzado desgastado y los factores externos: dos elementos que el informe señala como determinantes y que a veces uno deja pasar por alto, porque parece que la zapatilla todavía tiene pinta, cuando en realidad la amortiguación ya está vencida; un buen par de zapatillas para entrenar es una inversión, no un gasto, y hay que renovarlo cuando la suela se aplana o cuando el agarre empieza a fallar en superficies lisas.

En definitiva, lo que queda flotando después de leer este material es una sensación que tengo hace años como vecina y como alguien que cruza todos los días la calle Hidalgo camino al gimnasio, y es que no alcanza con levantar más ni con sumar series: hay que aprender a moverse bien, y eso lleva tiempo, paciencia y la humildad de mirarse al espejo y aceptar que el error propio es la primera traba que hay que corregir, porque las rodillas, a diferencia de las ganas, no se renuevan con un click.