Poleas para trabajar el pecho sin descuidar el resto del cuerpo: la rutina que propone Raúl Notario

Son las ocho de la mañana de un martes cualquiera y el aire todavía tiene esa frescura que invita a caminar por la calle. En un gimnasio de Boedo, Raúl Notario, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Actividad Física y Salud, termina de acomodar dos poleas a la misma altura y le explica a un alumno cómo va a ser la rutina de hoy. El objetivo está claro: trabajar el pecho desde distintos ángulos, pero sin perder de vista lo que sostiene al cuerpo mientras se empuja.

La propuesta que difunde el especialista reúne cuatro movimientos pensados para hacer con cada brazo por separado. La pauta es la misma para todos: tres series de 12 a 15 repeticiones por lado, sin sumar ambos brazos en el conteo. Esa manera de ejecutar, brazo por brazo, apunta a equilibrar el trabajo y a evitar que un lado compense al otro, una idea que Notario repite cada vez que arma una planilla de entrenamiento.

El cuerpo también se mueve

Lo que cambia entre una variante y otra es la posición del cuerpo y la trayectoria del brazo. En el press con zancada, por ejemplo, una pierna queda adelantada y se queda ahí durante todo el ejercicio, sin dar pasos ni retroceder. "Es una forma de sumar equilibrio a la fuerza", dice Notario mientras le corrige la postura a un vecino del barrio de Caballito que asiste tres veces por semana. Esa base inestable obliga a activar músculos que, en otro contexto, ni se acuerdan de que existen.

• Press con zancada: una pierna adelante, firme, mientras se empuja con un solo brazo.
• Aperturas de rodillas: el cuerpo apoyado sobre las rodillas, con trabajo activo de glúteos, espalda baja, oblicuos y transverso abdominal.
• Elevaciones con polea, también de rodillas: brazos extendidos durante todo el recorrido, con énfasis en la parte superior del pecho.
• Cierre unilateral: el brazo cruza la línea central del abdomen con el tronco firme.

En las aperturas, la posición es de rodillas, y ahí aparece uno de los puntos fuertes de la rutina. Según explica Notario, mantener esa postura durante todo el movimiento obliga a que entren en escena los glúteos, la región lumbar, los oblicuos y el transverso abdominal. No es un detalle menor: para sostener el cuerpo firme mientras un solo brazo trabaja, esos grupos tienen que estar despiertos. La misma lógica se repite en las elevaciones con polea, donde el abdomen, los glúteos y la zona lumbar vuelven a ser protagonistas.

Cómo termina cada gesto

Hay una diferencia clave entre las variantes que tiene que ver con el final del movimiento. En el cierre unilateral, el brazo debe pasar la línea media del abdomen, mientras el tronco se mantiene quieto. Notario asocia ese recorrido con la parte inferior y lateral del pectoral, y también con músculos del hombro que participan como estabilizadores. En las elevaciones, en cambio, el énfasis está en la parte superior del pecho y los brazos permanecen extendidos durante todo el recorrido, sin flexionar en ningún momento.

En el press, el gesto sí incluye flexión y extensión del brazo. Para ese movimiento, la indicación del especialista es respirar: tomar aire al flexionar y soltarlo al extender. Un detalle simple que, según repite en cada clase, ayuda a controlar el esfuerzo y a no perder la postura en la última repetición, justo cuando el cuerpo empieza a protestar.

Un volumen, cuatro exigencias

La rutina termina siempre con el mismo volumen: tres series de 12 a 15 repeticiones por brazo. Lo que varía es la demanda. Un ejercicio se hace con una pierna adelante, otro de rodillas, otro con los brazos estirados, otro cruzando la línea del abdomen. La intención de Notario es que el pecho trabaje en serio, pero sin aislarlo del resto: el abdomen, la espalda baja, los glúteos y los hombros forman parte del paquete. "Si solo pensás en el pectoral, te perdés la mitad de lo que el cuerpo está haciendo", resume mientras recoge las poleas y les da la señal de despedida a sus alumnos.

Afuera, el sol ya calentó la vereda de Boedo y los vecinos empiezan a abrir las ventanas. La rutina de pecho con poleas quedó anotada en una planilla a mano, con los cuatro movimientos escritos con birome azul. Es el mismo lugar donde arrancó esta nota, y también el recordatorio de que, en el gimnasio como en la calle, cambiar un poco la posición de las cosas muchas veces alcanza para que todo funcione mejor.