Plancha y puente: dos aliados simples para mantener el abdomen activo después de los 50

Son las nueve de la mañana en Caballito y el aire todavía arrastra algo de fresco, ese resto de invierno que se pega en la cara cuando uno sale a la vereda. En el parque de la plaza Primera Junta, Marta, vecina del barrio desde hace treinta años, termina su caminata y se acomoda en un banco para estirar las piernas. Tiene 61, dos nietas que la vuelven loca y una idea fija desde que arrancó el año: no quiere volver a perder fuerza en la panza ni en la espalda, esa zona que, admite, empezó a dejarla sola cuando cruzó los cincuenta. "Me canso menos para levantar las bolsas, me duermo mejor y hasta bajo las escaleras sin pensar", dice, mientras acomoda los brazos como si fuera a hacer una plancha sobre el pasto, pero adaptada, con las rodillas apoyadas.

Plancha con rodillas apoyadas, una forma de empezar sin exigir de más

Apoyar las rodillas en el suelo es la manera más habitual de adaptar la plancha para trabajar el abdomen con una exigencia menor que la variante clásica, sostenida sobre pies y antebrazos. La Clínica Mayo describe esta opción entre los ejercicios para fortalecer la zona media: se realiza sobre los antebrazos y las rodillas, con el abdomen contraído para sostener la posición. La colocación del cuerpo, insisten los especialistas, merece tanta atención como el esfuerzo: los codos deben quedar debajo de los hombros y la cabeza tiene que seguir la línea de la espalda, sin forzar el cuello, para evitar que la región lumbar se arquee durante la práctica. La idea, coinciden las guías, es que abdomen, espalda y caderas participen de manera coordinada, como si fueran un solo equipo sosteniendo el tronco.

“El propósito no es aguantar más tiempo a cualquier precio, sino que el cuerpo trabaje en bloque, con la panza, la espalda y la cadera juntas, sin que nada se rompa por el camino.”Marta, vecina de Caballito

Antes de sumar estos movimientos a la rutina hay una advertencia concreta: la Clínica Mayo recomienda una consulta profesional a quienes tienen osteoporosis, problemas de espalda u otras condiciones de salud. La posibilidad de modificar un apoyo, aclaran, no convierte al ejercicio en una opción adecuada para todos: la elección debe considerar la situación de cada persona, sus antecedentes y, sobre todo, la opinión de quien conoce la historia clínica.

El puente, el otro movimiento que suma caderas y glúteos

La otra alternativa que aparece en las guías es el puente, un ejercicio que la Asociación Americana del Corazón incluye en sus recomendaciones de fortalecimiento y estabilidad. El movimiento comienza boca arriba, con las piernas flexionadas a la altura de las rodillas; desde allí se activa el abdomen y se levanta la pelvis, cuidando la alineación de la espalda y evitando que el esfuerzo se traslade al cuello. Lo interesante de este gesto, explican los manuales, es que también involucra caderas y glúteos, y por eso el trabajo abdominal deja de ser una contracción aislada para entenderse como parte de un conjunto: la zona media incluye además la espalda baja y la pelvis, y todo eso junto aporta equilibrio y estabilidad en las actividades de todos los días, desde levantarse de una silla hasta cruzar una calle apurado.

• Plancha con rodillas apoyadas: antebrazos en el suelo, rodillas en contacto con la colchoneta, codos bajo los hombros, mirada al piso y abdomen firme durante el tiempo que el cuerpo tolere sin perder alineación.
• Puente de glúteos: acostado boca arriba, plantas de los pies apoyadas, se eleva la pelvis contrayendo abdomen y glúteos, sin empujar con el cuello ni arquear la zona lumbar.
• Complementos recomendados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos en mayores de 65 años: sumar actividad aeróbica, ejercicios de equilibrio y fuerza al menos dos veces por semana, trabajando los principales grupos musculares además del abdomen.

Vuelvo a la plaza y me encuentro otra vez con Marta, que ya está guardando la botella de agua en la mochila. Me cuenta que empezó con la plancha adaptada después de que una kinesióloga le explicara que su lumbar venía, en parte, de no usar nunca la panza. Hoy, mientras acomoda la campera porque el sol empieza a calentar, me dice que lo mejor de estos ejercicios no es la panza chata sino volver a confiar en el cuerpo: "Cuidarse después de los 50 no es correr una maratón, es aprender a sostener el cuerpo con sus propias reglas, con constancia, con cabeza y, sobre todo, sin hacer locuras". Esa, creo, es la mejor síntesis de lo que repiten las guías: moverse, adaptarse, consultar y, sobre todo, no rendirse.