Manzana o pera, la pulseada que muchos se pierden de verdad

Son las nueve y pico de la mañana en el barrio de Belgrano y todavía queda ese frescor húmedo que suele dejarnos el otoño porteño antes de que el sol se anime del todo; me cruzo con Marta, del barrio, que vuelve del kiosco con una bolsita en la mano y la pregunta que repito cada vez que una nota sobre alimentación me cae en la mesa: qué es mejor, la manzana o la pera, para que el azúcar en sangre no se nos desboque. Me mira como si le estuviera tomando examen y se ríe, porque sabe que la respuesta no es la que esperaba.

Lo primero que conviene desarmar es la idea de que toda fruta juega en la misma liga a la hora de mover la glucosa. La Organización Mundial de la Salud separa muy claramente los azúcares que se agregan a los alimentos industrializados de los azúcares que vienen de forma natural en las frutas enteras, y esa distinción no es caprichosa: la estructura del alimento cambia cómo lo digerimos y cómo se absorbe lo que comemos.

Un empate técnico con detalles que vale la pena mirar

Manzana y pera comparten un perfil que las vuelve aliadas cuando se busca mantener la glucemia a raya: índice glucémico bajo, fibra soluble, buena cantidad de agua y un puñado de micronutrientes y compuestos vegetales que hacen su parte. En la manzana el componente estrella es la pectina, un tipo de fibra que enlentece la absorción de glucosa y que también aparece en otras frutas y verduras. La Asociación Americana de la Diabetes señala que los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a un manejo más estable de la glucemia dentro de un plan equilibrado, y la manzana entra de lleno en esa categoría.

La pera, mientras tanto, tiene un número que la obliga a mirarte a los ojos: una unidad mediana ronda los seis gramos de fibra, apenas por encima de una manzana de tamaño equivalente, y buena parte de esa fibra se concentra en la piel y en la zona que está justo debajo. La dietista Whitney Stuart suele remarcar que la pera está entre las frutas con mayor densidad de fibra que se pueden incorporar con facilidad a la alimentación diaria, y no es una exageración: pocas opciones le ganan en ese punto.

Ahora bien, el nutricionista Toby Amidor advierte algo que a mí, como alguien que escribe para vecinos y vecinas de toda la vida, me suena muy razonable: obsesionarse con jerarquizar una fruta sobre otra termina desviando la atención de lo que realmente pesa en la alimentación cotidiana, que es la variedad. La FAO y la propia OMS promueven dietas diversas con presencia regular de frutas y verduras, sin señalar a una como ganadora absoluta, y esa mirada ampla es la que más ayuda a largo plazo.

• Cuando la piel sea comestible, lavarla bien y comerla: ahí se concentra parte importante de la fibra, sobre todo en la pera.
• Combinar la fruta con una fuente de proteína o grasa, como yogur natural, queso fresco o un puñado de frutos secos, para enlentecer la digestión de los carbohidratos.
• Incluir la fruta dentro de un patrón alimentario regular, sin que reemplace a otros alimentos ricos en fibra del resto del día.
• Priorizar la fruta entera por encima de los jugos, que pierden fibra y concentran los azúcares.

Mientras termino de escribir, me vuelve el eco de la pregunta de Marta, esa mujer del barrio que me cruzé a la mañana con su bolsa en la mano y la duda lógica de cualquier persona que convive con un medidor de glucosa o que simplemente quiere cuidarse. Le hubiera dicho lo mismo que les digo ahora: no hay perdedora en esta pulseada, hay dos frutas con bajo índice glucémico, con fibra soluble y con agua suficiente como para sumar sin pasar factura, y la decisión más inteligente pasa por alternarlas, comerlas con piel y acompañarlas con algo de proteína o grasa para que el trabajo del estómago sea más lento y parejo. Si la variedad es la aliada, manzana y pera son, en realidad, socias.