La mesa contra el cansancio: qué comer para bajarle un cambio a la inflamación que agota al cuerpo

Son las ocho de la mañana y todavía la ciudad no terminó de desperezarse. En la cocina de Mirta, en Villa del Parque, el mate está recién cebado y la radio todavía murmura un tema de los años ochenta. Ella lleva meses con un cansancio que no se le va con dormir, y la semana pasada, mientras esperaba el colectivo en la línea de siempre, una vecina del barrio, Patricia, le pasó un recorte de diario con una idea que se le quedó dando vueltas: que lo que se come puede tener algo que ver con esa inflamación silenciosa que agota al cuerpo sin dar aviso.

El concepto no es nuevo, pero en los últimos años ganó terreno en las consultas y en los portales de salud. La inflamación crónica es un proceso en el que el sistema inmunitario se mantiene encendido en el tiempo, como si no terminara de apagar la alarma después de un resfrío. Cuando eso se sostiene, se asocia con diabetes, artritis y enfermedades cardiovasculares, y también con esa sensación de pesadez y fatiga que muchos adultos describen sin poder ponerle nombre.

Un patrón, no una pastilla

Lo que repiten las principales instituciones de referencia mundial es que no hay un superalimento que haga el trabajo solo. Hay un patrón de alimentación que acumula más evidencia que cualquier nutriente aislado. La base es estable y bastante reconocible: verduras de hoja verde, frutas de colores intensos, legumbres, nueces, semillas, aceite de oliva, pescados grasos y granos enteros.

Estos alimentos aportan antioxidantes, polifenoles —compuestos vegetales presentes en frutas, té, cacao y aceite de oliva extra virgen— y fibra dietaria, que nutre las bacterias intestinales beneficiosas. Las grasas no saturadas de los frutos secos, las semillas y el pescado también forman parte de esa estructura. Una revisión publicada en la revista Nutrients analizó 21 ensayos clínicos y encontró que una dieta con granos enteros ricos en fibra, vegetales con alto contenido de polifenoles y alimentos con omega 3 podría mejorar los síntomas de cansancio asociados con enfermedad. El mismo trabajo advirtió, con prudencia, que la evidencia todavía es limitada y desigual, y que los resultados se vuelven más consistentes cuando se mira el plato entero y no una cápsula de moda.

• Verduras de hoja verde y frutas de colores intensos (espinaca, kale, arándanos, frutillas, cítricos).
• Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos negros, arvejas.
• Nueces y semillas: nueces de Castilla, almendras, semillas de chía y de lino.
• Aceite de oliva extra virgen como grasa principal para cocinar y aliñar.
• Pescados grasos: salmón, sardinas, caballa, atún.
• Granos enteros: arroz integral, avena, quinoa, pan integral de buena fermentación.

Del otro lado de la mesa

En el rincón opuesto del esquema aparecen los carbohidratos refinados, las bebidas azucaradas, las carnes rojas y procesadas, los fritos y los ultraprocesados, todos asociados con mayor carga inflamatoria. Reducir azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas integra la misma lógica.

La Cleveland Clinic advierte que los cambios bruscos rara vez se sostienen y recomienda un plazo de tres a seis meses para incorporar nuevos hábitos de forma gradual. El primer paso, según propone, es identificar los ultraprocesados y los azúcares añadidos que ya forman parte del consumo habitual y empezar a reemplazarlos de a poco, sin la presión de la perfección. Mirta, mientras tanto, ya cambió el azúcar del mate por un poquito de miel y volvió a sacar la olla para hacer lentejas los lunes, como le enseñó su madre en la cocina de Lanús. Todavía no sabe si le va a ganar al cansancio, pero al menos hoy, con el sol entrando por la ventana del comedor y la radio un poco más alta, dice que se siente un paso más cerca de entender qué le pide el cuerpo.