La hora del silencio: cómo armar una rutina breve antes de dormir y por qué puede cambiar la noche

Son las veintiuna y pico de un martes de julio en un barrio porteño de clase media, donde las veredas todavía guardan algo del frío que dejó el día, y en la cuadra de Pedro, vecino de Villa del Parque, se repite una escena que parece menor pero que, según cuenta él mismo mientras acomoda el living antes de sentarse a ver tele, le cambió las últimas horas del día. Pedro tiene sesenta y dos años, trabaja en una imprenta cercana y arrastra desde hace tiempo la costumbre de quedarse dormido en el sillón con el teléfono en la mano y la luz del pasillo encendida. Hasta que alguien, dice, le dijo que esos minutos previos a meterse en la cama podían ordenarle la noche entera. Y la frase, medio en broma medio en serio, le quedó dando vueltas.

Lo que la conversación con Pedro trae a la mesa es un tema que el sueño viene poniendo sobre la mesa en los últimos años y que los especialistas describen con una idea bastante concreta: preparar el dormitorio antes de acostarse puede ayudar a ordenar la rutina de descanso. No es una frase marketinera ni una promesa de solución universal; es, más bien, la descripción de una secuencia de acciones pequeñas que, repetidas noche tras noche, funcionan como una señal para que el cuerpo entienda que empieza el tramo final del día. Alejar el teléfono, dejar lista la cama y reducir la iluminación son, en ese sentido, los tres pilares de un ritual que no necesita más de diez minutos y que se puede combinar con otras actividades tranquilas.

El celular, ese compañero que no deja bajar el telón

El primer enemigo del descanso, coinciden los especialistas, suele ser el dispositivo que llevamos de aquí para allá y que termina apoyado en la mesita de luz. Lo que empezó como un control rápido antes de dormir se transforma, sin que uno se dé cuenta, en una hora de navegación y mensajes, con el brillo de la pantalla pegado a la cara y las notificaciones entrando cada dos minutos. Pedro lo resume con una sonrisa cuando cuenta que un día decidió dejar el teléfono cargando en la cocina y que la diferencia, esa primera noche, fue notoria: se durmió antes y no se despertó a las tres de la mañana con el ruido de un chat grupal.

• Dejar el celular fuera del alcance de la cama, idealmente en otra habitación, para cortar la tentación de estirar la mano y mirarlo.
• Silenciar notificaciones o activar el modo no molestar en el tramo final del día, de modo que el aparato no imponga su ritmo al de uno.
• Reservar el dormitorio para dormir y no para trabajar ni para navegar en redes, una regla que ayuda al cerebro a asociar el cuarto con el descanso.
• Evitar contenidos que activen demasiado, como noticias fuertes, videos intensos o discusiones en grupos, sobre todo en la última hora previa a acostarse.

Una investigación publicada en 2025 encontró que, entre adultos, el uso diario de pantallas antes de acostarse estaba asociado con horarios de sueño más tardíos, menos tiempo de descanso durante la semana y una peor calidad de sueño informada por los propios participantes. Vale aclarar algo importante, y los investigadores lo remarcan: esa asociación no demuestra que las pantallas hayan sido la causa de las diferencias, porque pueden intervenir muchos otros factores, desde los horarios laborales hasta la presencia de hijos pequeños en la casa. Lo que sí muestra es que existe un vínculo consistente entre mirar el celular en la cama y descansar peor, algo que en la consulta cotidiana los médicos escuchan una y otra vez.

Diez minutos que valen, y que se pueden estirar un poco

Una vez que el celular quedó lejos, el resto de la preparación se resuelve en pocos minutos y se puede empezar entre una y dos horas antes de ir a la cama. La idea es armar una secuencia reconocible, casi un pequeño ritual, que le avise al cuerpo que viene el momento de bajar el ritmo. Pedro, por ejemplo, cuenta que ahora repite casi sin pensar el mismo orden: cierra las cortinas, deja la ropa de mañana lista en la silla, apaga la luz principal y enciende una lámpara baja, se lava los dientes y, antes de meterse en la cama, anota en un papel lo que tiene que hacer al día siguiente. No es un método sofisticado, aclara, pero la repetición, noche tras noche, hizo que ese circuito se transformara en una especie de señal interna.

• Dejar acomodada la ropa de cama y despejar la superficie cercana a la cama, para no sumar tareas justo cuando el cuerpo ya está pidiendo dormir.
• Cerrar las cortinas y limitar la luz exterior, sobre todo en ciudades donde el alumbrado público entra fuerte por las ventanas.
• Apagar la luz principal y usar una lámpara de menor intensidad en el tramo final de la noche, bajando la iluminación de manera progresiva.
• Anotar los pendientes del día siguiente en un cuaderno o en una hoja, sin caer en la trampa de pasarlos al celular, para sacárselos de la cabeza antes de acostarse.
• Sumar, en la hora previa, actividades tranquilas como leer en papel, escuchar música suave o hacer ejercicios de respiración, siempre que no generen mayor activación.

“No hay una secuencia obligatoria ni una respuesta definitiva para todas las dificultades de sueño. La idea es repetir acciones reconocibles que se ajusten a las obligaciones personales, sin convertir la noche en otra tarea extensa.”Material de base sobre rutinas de descanso

Volvemos a Pedro, ya pasadas las diez de la noche, mientras apaga la lámpara del living y cruza el pasillo hacia el dormitorio. El pasillo, dice, quedó a oscuras, y eso también es parte del asunto: no es lo mismo entrar al cuarto con la luz fuerte de la cocina que hacerlo en penumbras, con la vista ya medio adaptada. Son detalles pequeños, insiste, que a él le costaron años incorporar y que ahora, con el diario del lunes al viernes, extraña los fines de semana cuando se rompe la rutina. Lo que me llevo, resume antes de cerrar la puerta, es que la noche no empieza cuando me acuesto, sino bastante antes, y que esos minutos previos son los que me dicen al cuerpo que ya está. Es, claro, la experiencia de un vecino concreto que no reemplaza al médico ni al especialista en sueño, pero que sirve como ejemplo de cómo una secuencia breve, repetida con paciencia, puede cambiar el final del día sin grandes aspavientos ni gastos extra. Al fin y al cabo, dormir bien no es un lujo: es, para un adulto de entre cuarenta y sesenta años con obligaciones a cuestas, una de las pocas herramientas que mejora todo lo demás.