La cena también se elige: qué llevar al plato para dormir de corrido y qué dejar afuera

Son las ocho de la noche y en el barrio de Belgrano, sobre una vereda todavía húmeda por la llovizna que cayó durante la tarde, Marta Souto, vecina de la zona desde hace más de treinta años, cierra la persiana de su verdulería mientras se acomoda el cuello de la campera. Cae un frío húmedo que se mete en los huesos, típico de julio en Buenos Aires, y antes de guardar la caja con la plata del día me cuenta, mientras acomoda un cajón de bananas, que aprendió a cenar liviano después de años de pasarse la noche dando vueltas en la cama. Yo siempre fui de comer pesado a la noche, me dice, porque pensé que había que reponer fuerzas; hasta que un médico me dijo que el estómago trabajando a las once de la noche es lo mismo que un motor acelerado con el auto detenido. Esa frase, simple y de sentido común, resume buena parte de lo que hoy repiten los especialistas en sueño y nutrición sobre la última comida del día.

Porque dormir bien no depende solo de apagar las pantallas ni de bajar el estrés, como suele repetirse, sino también de qué se lleva al plato en la cena y a qué hora. El contenido y el horario de esa última ingesta condicionan con qué rapidez una persona se duerme, cuántas veces se despierta a mitad de la noche y con cuánta energía amanece al día siguiente, y en pleno invierno porteño, cuando las noches se estiran y el cuerpo pide guisos y estofados, la tentación de cenar pesado está a la orden del día.

La ventana de las dos o tres horas

La pauta que repiten los profesionales es cenar entre dos y tres horas antes de ir a la cama. Esa ventana le da al organismo tiempo para avanzar con la digestión antes de que el cuerpo entre en fase de reposo, y si la cena cae demasiado cerca de la hora de dormir, el resultado puede ser malestar estomacal, alteraciones en el azúcar en sangre y un sueño de menor calidad. Tampoco conviene pasar demasiadas horas sin comer: la clave, dicen los especialistas, está en una comida liviana, con porciones moderadas y alimentos de digestión rápida. Comer pesado y acostarse es, en los hechos, pedirle al cuerpo que haga dos cosas opuestas al mismo tiempo.

Qué alimentos suman

Qué conviene dejar afuera

En el otro extremo aparecen los grandes enemigos del descanso nocturno. El alcohol suele percibirse como un facilitador del sueño porque acelera el adormecimiento inicial, pero el efecto se revierte cuando el organismo lo metaboliza: en esa etapa el descanso se fragmenta y aumenta el riesgo de despertares en los momentos más importantes del ciclo nocturno. En personas con apnea del sueño, el alcohol agrava los síntomas, y con uso regular también se asocia a sonambulismo y problemas de memoria. A esa lista se suman la cafeína presente en café, mate y algunas bebidas cola, los picantes y las comidas muy grasas o muy abundantes, que obligan al aparato digestivo a trabajar a destiempo justo cuando el cuerpo debería empezar a relajarse.

Vuelvo a la vereda de Belgrano, ya sin gente, con la persiana baja y una luz tenue que queda prendida en el interior del local. Marta Souto guarda la última bandeja de lechugas y se acomoda el bolso antes de cruzar hacia la parada del colectivo, y mientras se acomoda el cuello de la campera, me dice que este invierno cambió la sobremesa por una infusión tibia y una fruta, y que desde entonces duerme de corrido. No es un dato científico, me aclara con una media sonrisa, pero a mí me alcanza para comprobar que algo cambió.