Empezar a saltar sin experiencia previa: tres movimientos pliométricos que la Escuela de Medicina de Harvard recomienda para principiantes

Son las siete y pico de la manana de un martes cualquiera en el parque Centenario, en pleno barrio de Villa Crespo, y mientras la gente cruza apurada hacia la facultad o la parada del colectivo, un grupo chico de vecinos se acomoda sobre el cesped todavia humedo por el rocio para entrar en calor. No hay pesas, ni maquinas, ni elementos raros: solo el cuerpo y la voluntad de saltar. Lo que hacen, sin saberlo todavia, se llama pliometria, y hace rato dejo de ser patrimonio exclusivo de boxeadores, jugadores de rugby o atletas de elite. La Escuela de Medicina de Harvard, a traves de su divulgador Howard LeWine, acaba de ratificarlo con tres ejercicios pensados especificamente para principiantes.

Que es la pliometria, en lenguaje de barrio

En criollo, explica LeWine, son esfuerzos cortos y a todo trapo que reclutan las fibras musculares que mas rapido se contraen, sobre todo las de las piernas. La gracia es que, sin levantar una sola pesa, se ganan mejoras en fuerza, potencia, velocidad, coordinacion y hasta en el corazon. Para Adriana Pittaluga, vecina de Villa Crespo que trota por el parque desde hace veinte anos, la explicacion llega como anillo al dedo: yo siempre pense que saltar era cosa de chicos en la plaza, pero despues que arranque a perder masa muscular en las piernas, el medico me dijo que pruebe con esto, y la verdad es que a los dos meses ya subiyo las escaleras sin quedar agitada.

• Saltos laterales: pies juntos, se salta hacia un costado llevando el pie derecho lo mas lejos posible y se cae sobre el izquierdo; despues se repite hacia el lado contrario. La idea es ir subiendo la velocidad con el correr de las semanas. Sirve como puerta de entrada porque pide muy poca tecnica.
• Saltar la soga: empezar con unos cinco minutos por dia y subir de a poco. Quien no se coordina con la cuerda puede entrenar primero sin ella, dando palmadas sobre las caderas en cada salto hasta sincronizar brazos y piernas, y despues recien sumar el implemento.
• Saltos frontales: hacia adelante con los pies juntos, aterrizando controlado, y regreso a la posicion inicial con otro salto. Los brazos ayudan como impulso y la clave es que la caida sea lo mas suave posible para no castigar las rodillas.

El aterrizaje, el detalle que decide todo

“Aterrizar con las rodillas apenas flexionadas y sobre superficies que amortiguen el golpe es la diferencia entre progresar y terminar en el consultorio. Con la practica, la distancia y la altura de cada salto van creciendo solas.”Dr. Howard LeWine, Escuela de Medicina de Harvard

LeWine es tajante en el punto: la progresion gradual es el principio que atraviesa toda la propuesta. Hay que empezar con intensidad moderada, dominar la mecanica del movimiento recien despues ir subiendo la exigencia. Por eso recomienda superficies acolchadas, rodillas levemente flexionadas al caer y, sobre todo, paciencia. Nada de tirarse a saltar como si uno tuviera veinte anos y el fisico de un juvenil: cada cuerpo tiene su ritmo, y la pliometria bien hecha termina siendo una compania de largo plazo y no un susto de una tarde.

Vuelvo al parque Centenario, ya entrada la manana, con el sol que empieza a calentar de verdad despues de una madrugada fresca. Adriana y sus companeros terminaron la rutina y charlan animados mientras estiran. Tengo las piernas contentas, me dice ella con una sonrisa, mientras se acomoda la campera. A su alrededor, otros vecinos miran con curiosidad y, acaso, se convencen de que arrancar a saltar, con cuidado y sin apuro, puede ser el primer paso de una temporada nueva. La ciencia, en este caso, no hace mas que confirmar lo que el cuerpo ya sabe: cuando se le da la oportunidad, responde.