El vaso que parecía inofensivo: por qué algunos batidos de proteínas disparan el azúcar en sangre

Lo que empezó como un sustituto práctico del desayuno ya se volvió casi un gesto reflejo: licuar banana con leche, sumar un scoop de proteína saborizada y salir corriendo. La escena se repite en miles de cocinas argentinas, sobre todo entre quienes buscan una alimentación más completa sin perder tiempo. Pero detrás de esa costumbre, dos endocrinólogas consultadas por la prensa internacional vienen a advertir lo que muchos intuyen y prefieren no mirar: ciertos batidos de proteínas, lejos de ser inocuos, generan subidas bruscas de glucosa en sangre, con el cansancio, la irritabilidad y la dificultad para concentrarse que esas variaciones suelen traer aparejadas.

La lectura cambia cuando uno se detiene a mirar la etiqueta de lo que está licuando. La Dra. Erin Scholten, del Lehigh Valley Health Network, explica que los batidos elaborados sobre todo con frutas elevan la glucosa, sobre todo cuando contienen porciones grandes de variedades ricas en carbohidratos o cuando esa fruta se mezcla con jugo u otros endulzantes. En la misma línea, la Dra. Omodamola Aje, del Berkshire Medical Center, afiliado a la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts, precisa que las combinaciones con banana, frutilla y mango son conocidas por provocar un pico de glucosa tras su consumo, más aún si no hay suficiente proteína y grasa para compensarlo. La frase, que a primera vista parece técnica, traducido al lenguaje cotidiano significa algo muy simple: tomar un licuado solo de fruta es, metabólicamente, casi como tomarse un vaso grande de azúcar.

Dónde están las trampas que nadie te dice

• Las frutas con más almidón y más azúcar, como banana, frutilla y mango, son las que más empujan el medidor de glucosa hacia arriba, sobre todo en cantidades generosas.
• Las proteínas en polvo saborizadas suelen traer azúcares añadidos en su propia formulación, de manera que el efecto se suma al de la fruta en lugar de compensarlo.
• El jugo como base líquida, al carecer de la fibra de la fruta entera, hace que los azúcares lleguen al torrente sanguíneo con una velocidad y una magnitud difíciles de igualar con la comida sólida.
• Licuar modifica la estructura física del alimento y vuelve a los carbohidratos más accesibles para la digestión, lo que acelera su llegada a la sangre comparado con la fruta entera o el bocado masticado.

Juan Pablo, vecino de La Paternal, cuenta que durante meses tomó su licuado de banana, frutilla y proteína de chocolate a las siete de la mañana, convencido de que era el desayuno más completo de su jornada. Después de un tiempo, empezó a notar que a media mañana le temblaban las manos y se le venía el sueño encima. Relató que un mediodía, tras un análisis de rutina, le llamó la atención que la glucemia postprandial le había dado más alta de lo esperado. Nunca había asociado el cansancio con el vaso de la mañana, hasta que un nutricionista lo puso sobre la pista. La escena, multiplicada por miles, es la que las endocrinólogas buscan visibilizar.

Cómo armar un batido que no sabotee al cuerpo

Aje recomienda incluir entre veinte y treinta gramos de proteína por vaso, reducir las frutas con alto índice glucémico y reemplazarlas, en lo posible, por frutos rojos en porciones pequeñas, ya que liberan sus azúcares de manera más gradual. Para la base líquida, ambas especialistas prefieren agua, leche o leches vegetales sin endulzar, y descartan de plano el jugo. La sugerencia, cuando hay que sostener el hábito, pasa por sumar también proteínas y grasas saludables en el resto del almuerzo, de modo que el impacto global de la comida quede compensado.

El fondo de la cuestión, coinciden Scholten y Aje, no pasa por desterrar el batido, sino por revisar la composición. Quien hoy destapa la licuadora puede seguir haciéndolo mañana: alcanza con cambiar algunas piezas del rompecabezas para que el mismo gesto deje de ser una montaña rusa para la glucosa. Las mañanas de La Paternal, con su luz filtrada por los tipas y el ruido de los primeros colectivos, vuelven a quedar en paz cuando uno entiende que la cocina también es una decisión clínica, y que un vaso bien armado puede ser, otra vez, un buen comienzo del día.