El membrillo como combustible del corredor: ayuda, pero no alcanza solo

La mañana en el Parque Centenario se presenta tibia y húmeda, casi sin viento, y Hugo Cárcano, vecino de Caballito, trota con una bolsa de tela colgada del cinturón. Dentro lleva un envoltorio con láminas de dulce de membrillo, su propia elección de combustible para las tiradas largas. Hugo me cuenta que lo eligió porque le gusta y porque siempre lo tiene en la heladera, aunque después de varias pruebas ya sabe que no le alcanza para sostener una maratón solo con eso.

La idea de sumar dulce de membrillo como fuente de carbohidratos en carreras largas ganó espacio en consultas y foros de runners argentinos, pero los especialistas aclaran que se trata de un complemento con reglas claras. No es un sustituto de geles o barritas, y mucho menos un alimento que cubra todo lo que el cuerpo necesita durante el esfuerzo, porque su composición depende de cada receta casera o marca industrial y porque la tolerancia digestiva cambia cuando se pasa del reposo al trote o al fondo.

Por qué la porción importa tanto como el alimento

Una de las claves aparece en el primer punto que remarcan los nutricionistas deportivos: para incorporar dulce de membrillo en una carrera extensa, es necesario conocer cuántos carbohidratos contiene cada porción y probar cómo se tolera durante el esfuerzo. La cantidad depende de la duración y la intensidad del ejercicio, dos variables que cambian la estrategia de alimentación de un domingo de entrenamiento a una competencia.

En la práctica, eso significa revisar la etiqueta o calcular la composición a partir de los ingredientes si se trata de una preparación casera, porque cortar el membrillo a ojo no permite saber cuánto combustible aporta. Un gel o una barrita suelen detallar los gramos de carbohidratos por unidad; en el membrillo, en cambio, la cifra varía con la receta y con el grosor del corte.

• Para actividades de más de una hora, la referencia mencionada es de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, con ajustes individuales.
• La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva señala que las necesidades cambian según la tolerancia intestinal, la exigencia y el ambiente.
• La Asociación Dietética Británica también indica que consumir carbohidratos puede beneficiar el rendimiento cuando el ejercicio intenso supera una hora.
• El membrillo no sustituye los líquidos ni resuelve las necesidades de sodio, por lo que hidratación y electrolitos deben planearse por separado.
• Una preparación con membrillo, avena y frutos secos puede servir antes de salir o fuera de la actividad, pero la fibra y las grasas pueden hacer más lenta la digestión durante el esfuerzo.