Después del entrenamiento, el cuerpo cambia de varias formas y necesita tiempo para recomponerse

Una hora después de terminar la rutina, las piernas pesan, la energía parece agotarse y cada movimiento demanda un esfuerzo mayor. Esa sensación no se explica solamente por el cansancio de los músculos: también participan el sistema nervioso, las reservas de combustible y el modo en que el cuerpo percibe el trabajo realizado.

Según Athalie Redwood-Brown, profesora de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent, la fatiga posterior al ejercicio surge de al menos tres procesos simultáneos. El primero ocurre dentro del tejido muscular, donde el movimiento depende de partículas con carga eléctrica que activan la contracción. Durante el ejercicio, ese equilibrio se altera y el músculo puede responder con menos eficacia, por lo que aparece la sensación de que quedó vacío después de una rutina intensa.

El cerebro también necesita recuperarse

El segundo proceso es la fatiga central. El cerebro y la médula espinal envían las señales que ordenan la contracción muscular, pero ante un esfuerzo elevado esa activación puede disminuir de manera transitoria. En esos casos, la dificultad no está solamente en el músculo, sino en la capacidad temporal de reclutarlo con la misma intensidad.

El tercer componente es metabólico. Los músculos utilizan los carbohidratos almacenados como fuente de energía y, después de una sesión prolongada, esas reservas descienden. Además, la transpiración provoca la pérdida de agua y electrolitos, especialmente sodio, sustancias importantes para el funcionamiento normal de los músculos y los nervios. Si no se reponen, el rendimiento puede empeorar y el esfuerzo sentirse mayor.

No todas las molestias son iguales

Redwood-Brown diferenció la fatiga general del dolor muscular de aparición tardía, conocido por sus siglas en inglés como DOMS. Este malestar suele aparecer después de movimientos poco habituales o cuando se retoma la actividad después de un período de inactividad, y se relaciona especialmente con el trabajo excéntrico, es decir, cuando el músculo genera fuerza mientras se alarga, como al bajar lentamente un peso.

• Reponer los líquidos y electrolitos perdidos durante la transpiración.
• Restituir los carbohidratos utilizados como fuente de energía.
• Reducir la intensidad o permitir que el organismo se recupere antes de volver a exigirse al máximo.
• Evitar interpretar el dolor muscular intenso o persistente como una simple demostración de que el entrenamiento fue efectivo.

La fatiga no afecta solamente a quienes recién comienzan. Un corredor con experiencia que hace por primera vez una sesión intensa de fuerza puede quedar tan resentido como un principiante. La diferencia es que el organismo aprende a responder mejor a los estímulos que ya conoce, aunque una actividad nueva siempre pueda producir una molestia considerable. Por eso, la recuperación no debería verse como un trámite posterior, sino como una parte central del entrenamiento: entender qué se agotó, qué se perdió y qué necesita el cuerpo permite volver a moverse con eficacia, cuidar el rendimiento y evitar que el cansancio se convierta en una molestia innecesaria.