Después de los 60, el cuerpo se entrena en casa: una rutina de tres movimientos para no resignar autonomía

Son las diez de la mañana y en el barrio de Villa del Parque doña Marta ya terminó su tercera vuelta a la manzana. Camina despacio, con ese paso corto y firme de quien aprendió hace años que las veredas no siempre están parejas. Hoy el sol pega de lleno sobre la calle y la señora se seca la frente con el dorso de la mano antes de sentarse en el banco de la esquina. Habla de lo que le cuesta levantarse del sofá sin hacer fuerza con los brazos, de las noches en que se levanta al baño y la cabeza le da vueltas, de la pena silenciosa de no poder atarse las zapatillas sin apoyo. Su nombre es Marta Suárez, tiene 64 años y es una de esas vecinas a las que uno ve todos los días en la vereda, conversando con quien se cruce, y a la que ahora le preocupa algo muy concreto: seguir valiéndose por sí misma el mayor tiempo posible. Le digo que de eso se trata justamente la rutina que vino a buscar a esta nota.

Porque la pérdida de fuerza, de equilibrio y de movilidad no llega de un día para el otro, sino que se va instalando de manera silenciosa hasta que un buen día levantarse de una silla, caminar por la calle o agacharse a recoger algo del piso empiezan a costar más de la cuenta. Trabajar esos puntos antes de que se transformen en un problema es el corazón de una propuesta sencilla, pensada para hacerse en casa, sin gimnasio, sin máquinas y casi sin inversión: tres ejercicios sin pesas, con una silla y una superficie elevada como únicos elementos, diseñada por la entrenadora estadounidense Denise Austin, una figura con décadas de trayectoria en el mundo del fitness y muy popular entre el público mayor.

Los tres movimientos que propone la rutina

• Toques de glúteo frente a una silla: parado frente al asiento, con los pies al ancho de las caderas y los brazos extendidos al frente para equilibrarse, se baja como si uno fuera a sentarse, se tocan apenas los glúteos contra el asiento y se vuelve a subir. Trabaja piernas y glúteos, la base de la estabilidad del cuerpo, y replica uno de los gestos más repetidos del día. Se puede graduar desde sentarse por completo hasta apenas rozar la silla, según el nivel de cada uno.
• Flexiones elevadas sobre una mesa, un banco o el brazo firme de un sofá: las manos se apoyan al ancho de los hombros, se flexionan los codos para acercar el pecho a la superficie y se estiran los brazos para volver arriba, con el abdomen activo durante todo el movimiento. Refuerza pecho, hombros y brazos, y mejora la capacidad de empujar, clave para impulsarse desde una silla o recuperar el equilibrio.
• Vacío abdominal y abdominales en V sentado en una silla: con el torso recostado unos 45 grados, los pies despegados del piso con las rodillas flexionadas y las manos apoyadas al costado de las caderas, se acercan las rodillas al pecho mientras el tronco avanza, y después se estiran las piernas hacia adelante mientras el torso vuelve a reclinarse. Se sugieren unas 20 repeticiones y, al final, sostener la posición unos 20 segundos. Trabaja abdomen y core, con impacto directo en la postura y en la protección de la columna.

Le explico a Marta, mientras conversamos en el banco, que estos movimientos apuntan a las funciones físicas básicas ligadas a la autonomía cotidiana: levantarse sin apoyarse, caminar sin tambalearse, incorporar el propio cuerpo cuando uno se cae. Son acciones tan simples que uno recién las valora cuando empiezan a fallar, y por eso la insistencia de los especialistas en mantenerlas entrenadas a partir de los 60. La entrenadora, en sus recomendaciones, suele subrayar que la constancia vale más que la intensidad: pocos minutos por día, con buena técnica, alcanzan para sostener fuerza y equilibrio a largo plazo.

Antes de despedirnos, doña Marta me mira con esa mezcla de curiosidad y descreimiento que tienen los vecinos de toda la vida y me dice, mientras se para del banco empujándose con las dos manos: «Voy a probar lo de la silla, pero despacito, eh, que ya no somos gurises». Le sonrío, le digo que precisamente de eso se trata, de empezar con lo que el cuerpo permite y subir de a poco. Me quedo mirándola caminar por la vereda iluminada por el sol del mediodía, con ese paso corto y firme, y pienso que entrenar a esta edad no es un capricho estético ni una moda: es, muchas veces, la diferencia entre seguir siendo uno mismo o empezar a depender de otro para las cosas más elementales.