Después de los 30, los huesos también piden cuidados: claves para mantenerlos fuertes

Son las ocho y media de la mañana en el barrio de Belgrano y todavía se siente el fresco de mayo pegado en las veredas. Mientras espero el café, me cruzo con Marta, que tiene 57 años y vive a dos cuadras: "Mirá, el otro día me caí en la cocina y casi me quiebro la muñeca, ¿sabés qué es lo primero que pensé? Que por ahí ya no tengo los huesos como antes". Me quedé pensando en esa frase mientras leía los consejos de Elaine Dennison, una especialista que acaba de ordenar, en pocas líneas, lo que la mayoría recién descubre cuando ya pasó: la masa ósea llega a su pico cerca de los 30 años, y lo que hagamos desde ahí define cómo vamos a envejecer.

Dennison lo dijo con una claridad que a mí, como lectora común, me sirvió muchísimo: una fractura después de una caída desde la propia altura puede ser la primera señal de fragilidad ósea. La osteoporosis suele ser silenciosa hasta que aparece una lesión, y por eso los antecedentes personales y familiares pesan tanto en la consulta, incluso cuando todavía no hay síntomas. Esa idea, la de que el cuerpo avisa tarde, es la que vuelve urgente hablar del tema antes de los 40.

Cuándo conviene consultar

La especialista marcó una lista de antecedentes que, según explicó, justifican una consulta médica aunque uno se sienta bien: fracturas de cadera, muñeca o columna en la familia, uso prolongado de corticoides, tabaquismo y enfermedades que dificulten la absorción de nutrientes. También existen herramientas concretas para orientar las decisiones clínicas, como la densitometría DEXA y los modelos de evaluación como FRAX. No se trata de hacerse estudios por hacérselos, sino de entender cuándo el riesgo ya no es hipotético.

Movimiento con carga, no cualquier movimiento

Para estimular el tejido óseo, Dennison destacó las actividades que le imponen una carga real al esqueleto: ejercicios de fuerza, subir y bajar de una plataforma, correr o saltar. Explicó que los músculos también transmiten tensión al hueso y favorecen su adaptación, algo que a Marta, que camina todos los días, le cambió la cabeza. Aclaró, eso sí, que quienes tienen baja densidad ósea en la columna o antecedentes de problemas de espalda necesitan orientación profesional antes de levantar pesas, porque no todo el cuerpo responde igual al mismo estímulo. Sobre la natación, fue clara: aporta beneficios musculares y cardiovasculares, pero el agua sostiene el cuerpo y reduce la carga, así que no produce el mismo estímulo mecánico que las actividades con apoyo e impacto.

La mesa como parte del tratamiento

En la alimentación, el calcio y las proteínas son protagonistas. Leche, yogur, queso, alimentos fortificados y algunos vegetales aportan calcio, mientras que la vitamina D interviene en su absorción y en la mineralización del hueso. Dennison también mencionó las vitaminas K y C y el magnesio, siempre dentro de una alimentación equilibrada con frutas y verduras. En los adultos mayores, además, mantener la fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio ayuda a prevenir caídas, porque la resistencia del hueso importa, pero también la posibilidad de evitar el golpe.

Por qué la menopausia cambia las reglas

Estas medidas cobran relevancia porque la masa ósea llega a su máximo alrededor de los 30 años; después, el tejido sigue renovándose, pero pierde masa cuando la degradación supera a la formación. Durante la menopausia, la caída de estrógenos puede acelerar ese desequilibrio, y ahí es donde muchos cuerpos, sobre todo los femeninos, empiezan a sentir el resultado de años sin haber prestado atención a los huesos. Algunas enfermedades y ciertos medicamentos, además, pueden acelerar la pérdida de tejido óseo, lo que vuelve aún más importante hablarlo con el médico de cabecera.

Cuando termino el café y vuelvo a la calle, el sol ya entra tibio por la ochava. Pienso en Marta y en la cantidad de veces que escuché frases parecidas en la verdulería, en la fila del banco, en la sala de espera del médico. Cuidar los huesos no es un tema de viejos: es una decisión que empieza mucho antes, cuando todavía se puede elegir cómo vamos a llegar a los 60. Y eso, después de leer a Dennison, me parece la mejor noticia de la mañana.