Desayuno con más fibra: cambios simples para llegar a los 25 gramos diarios que pide la OMS

La mañana empieza en la cocina de uno y, si se trata de Buenos Aires, en muchos casos con la pava sonando antes que el resto de la casa. En esos minutos en que el termo todavía está vacío y las tostadas se doran, hay un detalle que suele pasar desapercibido: cuánta fibra lleva esa primera comida. La Organización Mundial de la Salud recomienda para todo el día un mínimo de 25 gramos de fibra presente en los alimentos, una cifra que se alcanza con cambios chicos pero sostenidos, empezando por el desayuno.

Pequeñas sumas que se notan

Una fruta junto a las tostadas, o un yogur natural con unas semillas por encima, pueden ser el punto de partida. No hace falta reorganizar toda la mañana: alcanza con intervenir sobre lo que ya se come. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos, conocido como NIDDK, sugiere que ese aumento se haga en forma gradual, porque un salto brusco puede provocar gases e hinchazón abdominal, sobre todo en quienes hasta ahora consumían poca fibra. Para acompañar esa transición, la misma entidad recomienda beber líquidos en cantidad suficiente, aunque aclara que no hay una cifra única que sirva para todos: las necesidades dependen del tamaño corporal, la salud general, la actividad física y hasta el lugar donde uno vive.

Qué sumar según lo que ya se desayuna

• Yogur natural: añadir frutos rojos y una cucharadita de chía o de lino molido, que aportan fibra y se incorporan sin alterar demasiado la preparación.
• Pan con huevo: pasar a un pan integral y sumar palta y una fruta, para reunir distintos nutrientes en el mismo plato.
• Avena: usarla como base y agregarle frutas frescas o secas, una alternativa que sostiene la saciedad a media mañana.
• Opciones saladas: aprovechar arroz integral, quinoa, batata o las verduras que quedaron de la noche anterior en una tortilla o un salteado, combinando fibra con proteínas y grasas saludables.

En una dietética del barrio de Belgrano, Marta, atiende a un cliente de toda la vida y le recomienda empezar por la avena y la fruta antes de irse. Antonio, vecino de Balvanera, pasa por la mañana temprano a buscar su jugo y le aclara que es mejor que coma una entera, dado que la Asociación Estadounidense del Corazón menciona que al procesar la fruta para obtener jugo disminuye su contenido de fibra, por eso conviene dar preferencia a la fruta entera. La misma entidad incluye dentro de las fuentes de fibra a verduras, cereales integrales, porotos, nueces y semillas.

La meta diaria y los casos que piden control

La recomendación de la OMS para adultos es un piso de 25 gramos de fibra al día, presente de forma natural en los alimentos, y no se limita al desayuno. El organismo también sugiere consumir al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras, repartidos a lo largo de toda la jornada. La respuesta del aparato digestivo puede variar mucho entre una persona y otra: el NIDDK señala que quienes tienen síndrome de intestino irritable pueden beneficiarse con fibra soluble, aunque aclara que la fibra insoluble a veces empeora los síntomas, por eso es importante la consulta con un profesional para ajustar los cambios según cada caso.

Vuelvo a la cocina de la que partí, con la pava ya caliente y las tostadas listas. La frutera está casi al tope, el paquete de avena a medio abrir y las semillas esperando su turno. La mañana se sigue ordenando sola, y el primer paso para sumar fibra puede ser tan simple como cortar una banana sobre la tostada o revolver unas semillas en el yogur, sin alterar la rutina, mientras se toma el primer mate y se charla con Marta en la dietética de siempre.