Cuando el aire también se entrena: la respiración como aliada del cuerpo y la postura

El aire entra, el aire sale y, casi sin pensarlo, damos por sentado que el cuerpo sabe hacerlo solo. Pero la respiración no es un acto pasivo: depende de un verdadero sistema muscular que se cansa, se acorta y se debilita igual que cualquier otro grupo del cuerpo, sobre todo cuando pasamos la mayor parte del día sentados frente a una pantalla. Por eso, dedicar unos minutos diarios a respirar de manera consciente puede cambiar la tolerancia al esfuerzo, aliviar dolores de espalda y hasta colaborar con la presión arterial.

La mañana en el barrio de Once amaneció húmeda, con esa llovizna fina que cala los huesos antes de que uno llegue a la esquina. En el pequeño gimnasio de la calle Pasteur, María, vecina del lugar y profesora de yoga, termina su serie de respiraciones acostada en el piso y cuenta que hace años arrastraba una contractura en el cuello que ningún estiramiento terminaba de soltar. "Hasta que empecé a respirar profundo, con el abdomen, entendí que respiraba con el pecho y nada más. Ahí cambió todo", dice mientras se incorpora, todavía con el aliento controlado.

Por qué los músculos que respiran se agotan

Durante el ejercicio intenso o prolongado, el cuerpo prioriza el envío de sangre hacia los músculos que mueven el cuerpo. Los que intervienen en la respiración, en términos relativos, reciben menos oxígeno y se fatigan antes. Cuando el diafragma —el músculo principal de la inspiración, ubicado como una cúpula bajo las costillas— pierde eficiencia, la sensación de agotamiento se acelera y el rendimiento cae, aunque las piernas todavía aguanten.

Según Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud, entrenar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas que hacen actividad cardiovascular. Una revisión sistemática publicada este año en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre la fuerza de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, aunque los propios autores aclaran que la evidencia todavía es limitada y hacen falta estudios con muestras más grandes.

El precio de pasarse el día sentado

El sedentario agrega un problema extra, y muy cotidiano. Pasar muchas horas sentado y mantener posturas encorvadas favorece lo que se conoce como síndrome cruzado: un desequilibrio en el que los músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan mientras los opuestos se debilitan. El resultado es una tracción hacia adelante que rigidiza el tórax y complica la mecánica de la respiración, como si el pecho quedara apretado por un cinturón.

Cuando el tórax se comprime por inactividad prolongada, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada respiración. Con el tiempo, eso se traduce en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo, según advierte la Clínica Mayo. La buena noticia es que no hacen falta aparatos ni rutinas complejas para empezar a revertir ese cuadro.

Cómo practicar la respiración abdominal

La respiración abdominal es la herramienta más accesible. La técnica es sencilla: al inhalar, se expande el vientre mientras el pecho se mantiene relativamente quieto. Para verificar si se ejecuta bien, alcanza con apoyar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen y observar cuál se mueve primero; lo correcto es que la del abdomen se mueva antes que la del pecho.

• Inhalar por la nariz inflando la panza, con el pecho quieto.
• Exhalar lento por la boca, como soplando una vela sin apagar la llama.
• Apoyar una mano en el pecho y otra en el abdomen para chequear la mecánica.
• Repetir entre cinco y diez minutos, de tres a cuatro veces por día.
• Sumar la práctica en momentos de calma: al despertar, antes de dormir o en pausas de trabajo.

La Clínica de Cleveland recomienda practicarla de tres a cuatro veces por día, en bloques de cinco a diez minutos. Con esa frecuencia, fortalece el diafragma, reduce la frecuencia cardíaca y, con el tiempo, ayuda a bajar la presión arterial. Los efectos no son mágicos ni inmediatos: aparecen con la constancia, como cualquier entrenamiento.

Antes de despedirse, María mira por la ventana del gimnasio, donde la llovizna ya aflojó y la calle empieza a poblarse de gente apurada. "Lo más difícil no es aprender a respirar bien", reflexiona mientras guarda su colchoneta. "Lo más difícil es acordarse de hacerlo en medio del día, cuando todo va a mil". Una pequeña pausa, una inhalación profunda y el cuerpo, sin que nadie lo note, vuelve a su ritmo.