Cómo sostener músculos y huesos en la franja de los 35 a los 45: la rutina que propone una especialista para pensar más allá del peso

La balanza puede engañar. Que marque lo mismo no quiere decir que el cuerpo sea el de hace diez años, y esa es, justamente, la primera advertencia que dejó la cirujana ortopédica Vonda Wright cuando se puso a explicar cómo hay que cuidarse entre los 35 y los 45. La proporción entre músculo y grasa se modifica aunque el peso no se mueva, y por eso la especialista propuso correr el eje de la conversación: en lugar de mirar el número, atender la composición corporal.

Fuerza, varias veces por semana

Para trabajar sobre esa composición, Wright sugirió reservar al menos dos jornadas semanales al entrenamiento de fuerza, con sentadillas, peso muerto y movimientos de empuje y tracción que involucren varias articulaciones al mismo tiempo. La fórmula que defiende es de cargas altas y series cortas, con pocas repeticiones, con la meta puesta en desarrollar masa muscular. La lógica es clara: si entre los 35 y los 45 el cuerpo empieza a perder músculo de manera silenciosa, esperar a los 50 para reaccionar suele llegar tarde.

A esa rutina de fuerza hay que sumarle estímulo para los huesos. La médica recordó que la densidad ósea toca techo cerca de los 30 años y que, a partir de ahí, necesita incentivos para no caer. Caminar no alcanza: sirven correr, saltar y subir escaleras, siempre dentro de lo que cada cuerpo tolere. En la mesa, apuntó nutrientes clave para acompañar ese trabajo: proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales que hacen de soporte.

Moverse todos los días, también para no caerse

Wright incluyó un bloque que muchas veces queda afuera de los planes: la movilidad diaria y el entrenamiento del equilibrio. Propuso practicarla cada jornada y sumar disciplinas como yoga, pilates o tai chi. Además, sugirió ejercicios de agilidad pensados para reducir el riesgo de caídas, una preocupación que crece con los años y que, según la especialista, se puede empezar a prevenir mucho antes de la vejez.

• Fuerza: dos sesiones semanales con cargas altas y pocas repeticiones, incluyendo sentadillas, peso muerto y empujes o tracciones multiarticulares.
• Huesos: actividades con impacto como correr, saltar o subir escaleras, ajustadas a cada persona.
• Movilidad y equilibrio: práctica diaria, con yoga, pilates o tai chi, más ejercicios de agilidad para prevenir caídas.
• Aeróbico bien dosificado: 80 por ciento suave y 20 por ciento intenso, sin abusar de los esfuerzos elevados para evitar lesiones.
• Descño real: horarios estables para acostarse y levantarse, varias horas entre la última comida y la cama, y menos alcohol para proteger el sueño profundo.
• Alimentación: proteínas, vitamina D, magnesio y minerales que sostienen músculo y hueso.

El aeróbico, sin pasarse de rosca

Sobre el trabajo cardiovascular, la especialista planteó una distribución 80-20: la mayor parte del tiempo a intensidad baja y solo una porción chica a esfuerzo elevado. Aclaró que los esfuerzos cortos no equivalen a repetir entrenamientos intensos todos los días, una costumbre que, a esa edad, suele terminar en lesiones y en frustración. Y vinculó esa capacidad aeróbica con un horizonte que interesa a cualquiera: sostener la independencia cuando lleguen los 70 u 80 años, algo que se decide, en gran parte, décadas antes.

Dormir como parte del entrenamiento

El último pilar que destacó Wright fue el descanso. Aconsejó acostarse y levantarse siempre en el mismo horario, dejar pasar varias horas entre la última comida y el momento de irse a la cama, y moderar el alcohol por su impacto sobre el sueño profundo, que es donde el cuerpo repara músculo y consolida aprendizajes motores. Lo dijo sin rodeos: entre los 40 y los 45, las variaciones hormonales propias de la transición hacia la menopausia alteran el sueño y la recuperación, y si no se ordenan los hábitos, el entrenamiento de día no termina de pagar.

En conjunto, el mensaje de Wright apunta a una idea incómoda y a la vez liberadora: la autonomía futura se construye con decisiones presentes. No hace falta vivir pendiente de la balanza ni transformarse en atleta; alcanza con sostener una rutina que combine fuerza, impacto, movilidad, aeróbico dosificado y sueño de calidad, apoyada en una alimentación que aporte lo que músculo y hueso necesitan para no perder terreno.