Caminar, cargar peso y revisarse: la fórmula cotidiana que el médico López Rosetti recomienda para enveloger entero

Son las siete y media de la mañana y en la plaza del barrio ya se ven las primeras figuras movedizas: una señora con el bolso cruzado, un jubilado con la gorra visera, dos chicas con auriculares. Hay algo de esa escena que parece menor, casi rutinaria, y sin embargo es la postal exacta que describe el médico clínico y cardiólogo Daniel López Rosetti cuando uno le pregunta por dónde empezar a cuidarse de verdad. La caminata, dice, no necesita más que un par de zapatillas, un tramo de vereda y una compañía que invite a sostenerla en el tiempo.

Caminar rápido, pero sin ahogarse

La propuesta es concreta: llegar a 150 minutos de caminata rápida por semana, lo que se puede repartir en media hora durante cinco jornadas, y olvidarse de la idea de salvar el ejercicio en un solo día. El ritmo, aclara el especialista, tiene una regla simple y muy útil para orientarse en la calle: debe permitir conversar sin quedarse sin aire. Si la frase sale cortada, conviene aflojar; si la charla fluye sin agitarse demasiado, vamos bien. Es, en definitiva, una intensidad amable, pensada para sostenerse y no para abandonarse al mes siguiente.

La fuerza, ese gran olvidado

A las caminatas, López Rosetti les suma el trabajo muscular, dos o tres veces por semana, y se encarga de desdramatizarlo: no hace falta un gimnasio ni máquinas sofisticadas. Levantarse y sentarse de una silla varias veces, hacer flexiones apoyándose en una pared o usar bandas elásticas y cargas livianas son opciones que entran en cualquier living o en el patio de una casa. En personas mayores, el especialista vincula este entrenamiento con el tono muscular, con el equilibrio y, sobre todo, con la autonomía para seguir subiendo al colectivo, cargando las bolsas del súper o levantándose de la cama sin ayuda.

Señales para detenerse y consultar

La rutina, aclara, debe ser gradual y respetuosa del cuerpo. Si durante la actividad aparecen mareos, dolor en el pecho, palpitaciones o una falta de aire inhabitual, lo que corresponde es frenar y hablar con un médico. Lo mismo vale cuando la dificultad para respirar aparece en las tareas de todos los días, porque esa sensación no es un trámite: es un llamado de atención que conviene atender a tiempo, antes de que se transforme en un problema serio.

El resto de la receta: arterias limpias, buen descanso y vida social

• Controlar la presión arterial, la diabetes, el colesterol y demás lípidos, y atender la obesidad cuando aparece, porque cerebro y corazón dependen de la sangre que llega por arterias sanas.
• No fumar y reducir el consumo excesivo de alcohol, dos decisiones que pesan más de lo que parecen en el cálculo diario.
• Dormir bien y sostener una alimentación de tipo mediterráneo, con verduras, frutas y legumbres como base de cada jornada.
• Prestar atención a la pérdida auditiva y consultar ante cuadros depresivos, ya que ambos impactan sobre la comunicación y el vínculo con los demás.
• Sumar vida social: la caminata con un amigo, la actividad en el club del barrio o un grupo de baile no solo suman movimiento, también sostienen la cabeza.

Antes de cerrar, mientras la plaza se empieza a llenar y la mañana se vuelve más luminosa, vale la pena quedarse con la idea de fondo que dejó López Rosetti: envejecer entero no es cuestión de un esfuerzo heroico ni de una disciplina de excepción, sino de una rutina chica, posible y compartida. Porque al final, como se escucha decir entre los habituales del parque, lo que se sostiene en el tiempo no es lo que se hace a los empujones, sino lo que se disfruta mientras se hace.