Adelantar el despertador también obliga a reordenar la noche, según los especialistas

Todavía es de noche cuando el teléfono empieza a sonar y uno lo apaga con la convicción de que esta vez sí va a poder levantarse más temprano. La escena se repite en varias casas del barrio de Belgrano, donde los vecinos consultados cuentan que el cambio horario nunca empieza con la alarma, sino con la decisión de acostarse un poco antes. Es un detalle que parece menor y, sin embargo, termina siendo el verdadero motor de toda la transformación, porque de nada sirve correr el despertador si la noche sigue igual de desordenada como antes y, por eso, contarles a partir de lo que recomiendan los especialistas qué cosas se pueden ajustar para que ese propósito de empezar el día con el sol no termine pagándose con horas de insomnio y mal humor que se arrastran hasta la oficina, hasta la escuela y hasta la mesa familiar.

Primero se ordena la noche, recién después la mañana

La idea de que para madrugar alcanza con tener fuerza de voluntad es, en realidad, bastante incompleta. Los especialistas consultados coinciden en que lo primero que hay que decidir es a qué hora se pretende estar de pie y, a partir de ahí, retroceder hasta calcular a qué hora conviene acostarse para preservar las horas de descanso que cada organismo necesita. La mayoría de los adultos necesita dormir entre siete y ocho horas por noche, aunque esa cifra es un promedio y puede variar según la edad, el estado de salud y las obligaciones cotidianas, de modo que cada uno tiene que conocer su propio reloj para no caer en el error de recortar el sueño en nombre de la productividad.

En el barrio de Once, Marta, una vecina que trabaja como administrativa, lo resume con una frase que repite cada vez que arranca el cambio de horario y que vale la pena escuchar: yo antes creía que madrugar era un acto de voluntad, hasta que entendí que era un problema de organización nocturna, porque si me acuesto tarde no hay despertador que me salve la vida. Esa confesión sirve como síntesis de lo que sostienen los manuales de sueño y lo que confirman quienes llevan años peleando con el reloj, ya que la constancia al acostarse y al levantarse ayuda a regular los ritmos del cuerpo y reduce la sensación de estar permanentemente en falta con el descanso.

• Definir una hora posible de despertar y calcular hacia atrás el horario de acostarse.
• Mantener esa rutina también los fines de semana para evitar grandes saltos con la semana laboral.
• Preparar la ropa, el desayuno y las tareas prioritarias la noche anterior.
• Abrir las cortinas y buscar luz natural al levantarse como señal para el reloj biológico.
• Reducir pantallas, cenas abundantes, cafeína, nicotina y alcohol cerca de la hora de dormir.
• Cuidar la oscuridad, la temperatura y el silencio del dormitorio para favorecer el descanso.
• Evitar siestas largas o demasiado cercanas al horario nocturno.

La luz, la siesta y los pequeños placeres que también pesan

Hay un detalle que parece menor y que, sin embargo, cambia bastante la calidad del despertar: la luz natural. Las revisiones científicas sobre ritmos circadianos coinciden en que exponerse a la luz de la mañana tiende a adelantar el reloj biológico, mientras que la iluminación brillante del atardecer y de la noche puede retrasarlo. Por eso, abrir las cortinas apenas suena la alarma, desayunar cerca de una ventana o dar una vuelta corta por la vereda son gestos simples que ayudan a que el cuerpo entienda que el día empezó y que la noche anterior ya terminó. En el barrio de San Telmo, don Eduardo, jubilado y madrugador de toda la vida, lo explica con la sabiduría de quien lleva décadas peleando con su propio sueño y dice que a mí me enseñó mi vieja que la luz de la mañana es la única que de verdad despierta, porque el café viene después, y la verdad es que tenía razón, porque uno sale a la calle y el cuerpo se acomoda solo. Esa experiencia cotidiana coincide con lo que sostiene la literatura médica y por eso suele repetirse en las recomendaciones a la hora de planificar un cambio de horario que, como se ve, no se reduce a mover la alarma sino que exige reacomodar toda la jornada para que el cuerpo pueda responder sin sobresaltos.

En esa reorganización entran también la siesta, la comida y la actividad física. Mayo Clinic advierte que las siestas largas o demasiado cercanas al horario de acostarse pueden arruinar el sueño de la noche, de modo que conviene acotarlas a períodos breves y temprano. La actividad física, en cambio, ayuda a conciliar el sueño siempre que se haga con varias horas de anticipación y no apenas uno se levanta, porque el cuerpo necesita tiempo para bajar el ritmo antes de meterse en la cama. Y aquí aparece otra vez la organización: la misma disciplina que se pide para acostarse y levantarse se traslada a las comidas, al café, al cigarrillo y al alcohol, ya que todos esos elementos, consumidos tarde, conspiran contra un descanso que de otro modo sería tranquilo y reparador.

Ahora bien, si pese a sostener hábitos regulares continúan los problemas para dormir, los despertares frecuentes o una somnolencia diurna intensa que interfiere con la vida cotidiana, conviene no quedarse en casa haciendo prueba y error, porque detrás de esas dificultades puede haber un trastorno del sueño que requiere evaluación profesional. En esos casos, la consulta con un especialista es la manera correcta de avanzar, ya que permite descartar apnea, insomnio crónico u otros cuadros que no se resuelven solamente con disciplina y buena voluntad. Vuelvo entonces a la escena del principio, con el teléfono sonando en la oscuridad y uno estirando la mano para apagar la alarma con la promesa de que esta vez sí va a poder levantarse más temprano, porque al final lo que cambia no es solo la hora del despertador sino toda la arquitectura del día y de la noche, y eso, como coinciden los especialistas, se construye de a poco, con paciencia y con la convicción de que el descanso no es un lujo sino una necesidad que merece la misma atención que cualquier otra tarea de la vida adulta.